【营养贴士】营养学家建议餐桌上应当有“一荤一素一菇”

       我们常常和大家强调，吃饭需要“一荤一素一菇”，可能很多朋友的餐桌上有荤有素，却忘了这“一菇”，实际上，这“一菇”是非常重要的。

　　首先，蘑菇营养丰富，是米饭的好搭档。大米因为缺少人体必需的赖氨酸，所以氨基酸评分低，蛋白质利用率不高。而菌类中含有丰富的氨基酸，尤其是含有赖氨酸。如果吃米饭的时候，再搭配一盘蘑菇，可以起到蛋白质的互补作用，从而提高蛋白质的吸收利用率。

　　其次，蘑菇不仅营养丰富，配菜的“亲和力”也非常强。不仅可以单吃，还可以炒素菜，可以炖肉菜，可以炖豆腐，可以涮火锅，蘑菇的加入，可以使菜肴风味更上一层楼。

　　那么，蘑菇该吃哪一种?是不是越贵的营养价值越高?

　　其实都差不多，吃哪一种都行，因为都是同一属类的不同品种。有的蘑菇可能生长的地方有些不同，但是对营养素的影响不大。没有证据说食用贵的菌类比寻常的有效。因为它的“贵”主要体现在“物以稀为贵”，并非表现在营养价值上。

　　交替着吃，营养是最立体的。今天吃口蘑，蛋白质含量远超普通蔬菜;明天吃香菇，钾离子含量相当高，对控制血压有帮助;后天吃金针菇，含有微量元素硒，对一些肿瘤的发生，可以起到预防作用。总之，换着花样，不仅口感丰富，营养也不会缺乏。

　　还应该提醒大家的是，虽然我们说菌类千好万好，但要讲一个原则：一菇，并不意味着全都是菇。

　　为什么单吃“一菇”不行呢?

　　因为营养素不全。菌类再好，也不能替代肉、蛋、奶，不能替代水果和主食。此外，菌类里有可溶性膳食纤维。吃多了，摄入的膳食纤维也多了，会导致胃里的排空延迟，进而影响食欲，造成营养失衡，身体抵抗力也会降低。

　　曾经有这样的患者，觉得吃木耳可以帮助降低血压，就餐餐吃黑木耳，凉的、热的、炒的、炖的、煮的，全都用木耳配菜。结果，血压没有降下来，反而因为木耳吃多了，肚子胀，血压也波动得厉害。

　　所以，大家不要矫枉过正。“一菇”是好东西，但是同样需要均衡饮食。把“一菇”当做餐桌上的一员，同时，还是要正常吃其他的食物，尽量保证食物多样化，这样才能获得均衡立体的营养。

　　作者：北京协和医院临床营养科于康教授

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