外卖都是垃圾食品？零食中的添加剂有害健康？听营养师如何解答

　　时代在变，人们的饮食在发生变化，不同年代的饮食也都有很多的错误习惯。

　　到了现代，我们越来越多的年轻人都是经常熬夜加班，连早饭都顾不上吃，无规律的工作生活，中午也都是随便点一份外卖打发;偶尔做着吃，也就买点速冻饺子、速冻肉;难得有时间休闲放松了，就喜欢买点薯片辣条零食在家刷剧……

　　然而大家对这样的饮食却有很多疑惑。

　　比如，很多人说：

　　速冻食物都是没有营养的……

　　外卖都是垃圾……

　　零食都是食品添加剂……

　　正因为我们经常吃这些东西，才导致我们更容易出现维生素摄入不足等营养不良问题。调查显示，中国居民膳食维生素摄入不足问题普遍存在,至少有2/3的人群存在膳食维生素摄入不足。

　　那么，这些困扰我们的问题是不是真的这样呢?今天我们一起来聊聊这三个困扰大家的问题。

　　01

　　速冻食物把营养都冻流失了?

　　速冻饺子、点心、肉丸、冷冻青豆、胡萝卜、玉米，到速冻西兰花、芦笋、青菜……超市里到处都是各种各样的速冻食品，很多人都觉得这些东西冻了很久，都是没有营养的。

　　其实，速冻食品的营养一点也不会低。

　　冷冻肉类营养不比鲜肉低

　　肉类主要提供蛋白质和矿物质。在温度极低的条件下，蛋白质和矿物质并不会发生变化。所以，冷冻肉类的营养价值并不比鲜肉低。

　　不过论口感，冷冻肉的确会稍微差一些。因为如果长时间冷冻，肉会逐渐失水，吃起来的口感也就没有那么嫩了。

　　冷冻蔬果有助于营养保留

　　冷冻蔬果一采摘下来很快就会在零下 18℃ 下进行冷冻。在这个温度下，蔬果的呼吸作用几乎停滞，微生物也无法生长繁殖，理论上甚至更有助于营养物质的保留。

　　美国农业部调查显示，冷冻蔬果和新鲜的相比，营养素含量整体上没有明显差异，甚至在某些情况下，冷冻蔬果中维生素 C、B 族维生素、类胡萝卜素的保存率还更高;英国谢菲尔德哈莱姆大学研究 37 种产品后发现，新鲜食品和冷冻食品之间并没有太大营养差别。

　　正因如此，国际上的健康机构，包括美国食品药品监督管理局(FDA)、英国营养师协会(BNF)都认为：速冻食品和新鲜食品的营养价值并没有太大差异，都可以作为健康膳食的一部分。

　　不过，平时在家里吃速冻食品时注意：

　　挑选速冻食品时，仔细看食品标签。尽量挑选脂肪和盐少的产品;明知道它油多盐多就尽量少吃点;

　　注意荤素搭配。本来可以吃一袋速冻饺子的，不如换成半袋饺子加一些烫蔬菜。

　　避免反复解冻。因为食物在反复解冻过程中容易流失营养，也更容易滋生细菌。一般在家里，我们推荐用微波炉，或提前一晚放入冷藏室来进行解冻。提前分装再放入冰箱，其实是一个不错的选择哦～

　　02

　　外卖都是垃圾食物?

　　虽然整体上看，外卖配餐的确有一些膳食均衡上的共性问题。但是，外卖和营养之间，并没有一个对立的鸿沟。实际上，并不是所有的外卖都是不健康不营养的，关键看如何点。健康吃外卖，要注意6点：

　　1. 尽量选择食材种类多的外卖。

　　营养健康的一个基本原则是食物多样，营养均衡。因此，在点外卖时，首先要尽量选择食材品种较为丰富的快餐外卖品种，避免那些只有很多主食(米饭面条饼等)而蔬菜、鱼肉、蛋奶都很少的品种。

　　2. 经常换着点，不要单恋一家外卖。

　　一方面，点外卖不要只点一家或者某一个外卖品种，注意经常调换，避免食材过于重复;另一方面，点外卖时，不妨跟朋友、同事一起点，分享着吃，这样大家都可以增加食物多样性，丰富营养摄入。

　　3. 主食控制总量，不要点太多。

　　外卖主食大多都是精白米面，而且为了让大家吃饱，量一般不会少。建议点的时候不要点太多主食，实在多了，不妨分点给同事。

　　4. 多点一些蔬菜。

　　蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。建议大家在点外卖时，一定要注意点上有蔬菜的外卖品种，如果可以，尽量多点一些蔬菜。

　　5. 少点或不点油多、重口味或者加糖的菜。

　　重口味的菜如麻辣香锅、水煮鱼、水煮肉等，油多的菜还有各种煎炸食物，如煎带鱼、炸丸子、炸鸡腿、锅包肉等;加糖的菜有鱼香肉丝、西红柿炒蛋、糖醋排骨、红烧肉等，点的时候都尽量回避一下，少点。

　　6.尽量不要点饮料，优先点无糖。

　　实在想喝东西，办公室的凉白开就是最佳选择。如果实在想喝，尽量选牛奶、无糖饮料等;如果没有吃水果，鲜榨果汁也是不错的选择;可乐、甜茶等甜饮料就尽量不要点了。

　　03

　　零食中的食品添加剂都是不健康的?

　　很多人经常说，零食里都是添加剂，甚至一根雪糕里都有十几种食品添加剂，都是不健康的。

　　其实，你完全是误解食品添加剂了。

　　食品添加剂在批准使用前都会经过严格的安全评价，到目前为止没有发现因为规范使用食品添加剂而导致的损害消费者健康的事件。食品添加剂的安全性归根结底是要看使用量和摄入量，和使用的品种数量没有必然联系。只要按照国家标准的要求，合理使用，食品添加剂的安全性是有保障的，大家并不用太担忧。

　　对食品添加剂的误解，体现了很多人对工业化生产、非「天然」的不信任，比如看护肤品广告，觉得写了天然草本的会更好;听别人讲营养补充剂，就认为是人工合成的、没有必要吃，靠日常饮食就够了。其实，如果日常饮食存在不合理，或者因为错误的营养观念，比如上面列举的营养误区导致营养缺乏，适当吃一些膳食补充剂对健康的益处反而会更多。

　　参考资料

　　[1]何宇纳,王竹,赵丽云, 等.2010～2012年中国居民膳食维生素摄入状况[J].营养学报,2017,39(2):112-115. DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2017.02.002 Add to Citavi project by DOI.

　    原创：阮光锋 阮光锋营养师

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