【健康贴士】水果“精华”的果汁 其危害可能远超过你想象！

      果汁曾被认为是水果的“精华”而被广泛推广，那么果汁果真健康吗?

　　一、说果汁，先说果糖

　　跟葡萄糖一样，果糖也是一种糖，但果糖更甜。在室温下，果糖的甜度约是葡萄糖的2倍，白糖的1.7倍。

　　天然果糖大量存在于水果和蜂蜜中，比如，仁果类水果(苹果、梨)以果糖为主，蔗糖、葡萄糖次之;核果类水果(桃、杏)以蔗糖为主，葡萄糖、果糖次之;浆果类水果(葡萄、草莓、猕猴桃)葡萄糖和果糖基本对半。

　　果糖与其它糖品相比，在口中的甜味感来得快，消失也快，不会遮掩食品的其他口味，能与各种不同的香味并存。而且温度越低，果糖的甜度越大，即在口感上越冷越甜，将水果冰镇一下再吃感觉更甜就是这个原理。

　　所以，果糖被很多商家作为甜味剂，广泛添加到果汁饮料、果味汽水、糖果、糕点、冰淇淋、果酒、可乐、碳酸饮料、清凉饮料中。

　　不过请注意，作为添加剂的果糖不是从水果中提取的天然果糖，而是由高果糖浆和玉米糖浆等制作的人造果糖。

　　敲黑板：

　　你喝的果汁，并不是从水果中提取的天然果汁，而是由人造果糖勾兑而成。

　　相当于，你以为你喝的是纯粮酿的酒，没想到却是用勾兑的。

　　果汁饮料不靠谱，那鲜榨果汁是不是很健康呢?

　　水果中含有果糖，但同时还有大量的膳食纤维，以及大量的维生素和矿物质，属于高营养素密度食物。鲜榨果汁只是榨出了其中的果糖、水分和部分维生素，而对人体非常有益，能延缓糖吸收并具有抗癌作用的纤维素却被丢弃。

　　所以说，鲜榨果汁不等于水果，大量摄入也是不健康的。

　　BBC盘点全球最不健康的饮食方式，长期喝饮料位列其中。

　　世界卫生组织(WHO)强烈推荐限制儿童和成年人“游离糖”(free sugars)的摄入。游离糖指的是在食品生产和烹调过程中额外添加的糖，以及蜂蜜、果汁和糖浆中含有的单糖和二糖，但不包括完整的蔬菜水果中自身含有的糖。

　　WHO指出，现在越来越多的证据表明，游离糖尤其是果汁、可乐等甜饮料中的糖摄入增加会导致体重增长、龋齿，并可能增加其他相关慢性疾病的风险。

　　二、大量摄入果糖，对健康是非常有害的

　　1、果糖增加2型糖尿病风险

　　2010年11月发表在《糖尿病治疗》上的一篇文章表明，大量食用果糖易患糖尿病。每天喝1～2罐250ml含糖饮料的人，比不喝含糖饮料的人患糖尿病的概率会增加26%。

　　2013年的一项研究也发现，在总热量摄入基本不变的情况下，中等量(40g/天)的果糖摄入就能降低胰岛素的敏感性，诱发糖尿病。

　　一瓶饮料究竟含多少糖分?

　　恰好我看到了一个现场实验，将碳酸、果汁等饮料等量、分别加热至粘稠状，再制糖进行糖分比较。结果显示：冰糖雪梨熬出4根棒棒糖;可口可乐和冰红茶熬出3根棒棒糖;橙汁熬出1根棒棒糖。而每根棒棒糖的糖含量约15克。

　　所以，2018年1月发布的《中国2型糖尿病防治指南(2017版)》对糖尿病人的饮食建议新增加了一条：控制添加糖的摄入，不喝含糖饮料。

　　2、果糖会提高食欲，导致肥胖、脂肪肝

　　饮用果糖类饮料后不但“不管饱”，反而会增加食欲。

　　一项研究发现，在喝了含果糖的饮料后，饥饿感比喝了葡萄糖饮料后更强烈，会想吃更多的高热量食物，如糖果、饼干、比萨饼和汉堡包等。

　　进一步研究发现，果糖对胰岛素分泌的刺激作用很弱，饮用果糖饮料后，血液中胰岛素的水平显著低于饮用葡萄糖饮料者，因此有更强烈的进食欲望。

　　研究人员还用功能性核磁共振成像仪对参与者的脑部进行检查，发现饮用果糖饮料后，饮用者在看到高热量食物时，脑部负责处理奖赏区域的活动度比饮用葡萄糖饮料后更强，对高热量食物的渴望更强烈。

　　果糖会降低机体对瘦素的敏感性。瘦素是一种可以调控食欲的激素，能促使摄食减少，促使能量消耗增加，从而降低体重。但是果糖会降低瘦素的作用，果糖摄入多者，更有可能饮食过量。

　　2009年，美国的《临床研究杂志》上发表了一项研究结果。研究将成年超重或肥胖者随机分为两组，一组每天喝3杯含果糖饮料，一组喝相同量的葡萄糖饮料，10周后进行检测。结果发现，与葡萄糖相比，果糖更容易造成人体脏器内脂肪的沉积，导致胰岛素抵抗。

　　更超出你想象的是，果汁导致痛风发作。

　　3、果糖会升高血尿酸，导致痛风发作

　　2007年8月《高血压》杂志发表了一篇相关流行病学研究，在控制了体重等影响因素之后，摄入含糖饮料或食品添加糖者，血尿酸显著高于其他人群。果糖摄入越多，未来患痛风的可能性越高。

　　哥伦比亚大学和哈佛医学院的4.6万名40岁以上无痛风史的男性进行了12年的跟踪调查，发现每天喝2～3罐软饮料(即不含酒精的饮料)者，比每月平均摄入不足一罐饮料的人患痛风的风险要高85%。

　　《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》明确指出：高尿酸血症和痛风患者避免肝、肾等动物内脏，酒精和果糖类饮料的摄入，限制牛、羊、猪肉、海鲜、调味品等的摄入。

　　从专家共识不难发现，对痛风患者而言，果糖类饮料竟然和动物内脏、酒精的危害相同，甚至比海鲜还要严重。

　　许多痛风患者不敢喝酒，聚餐时大喝饮料，却原来果糖类饮料的危害也很大。

　　有点傻眼吧!

　　进一步研究发现，在人体内，果糖通过促进ATP降解为一磷酸腺苷(尿酸的前体)来升高血尿酸水平。因此，血尿酸水平在摄入过量的果糖后短时间内就明显升高。

　　痛风患者限制果糖类饮料，但不必限制水果。实际上，《专家共识》还建议高尿酸血症和痛风患者吃水果：水果富含钾离子和维生素C，可降低痛风发作的风险，可食用含果糖较少的水果，比如樱桃、草莓、菠萝、西瓜、桃子等。

　　三、国家应出台相应政策限制饮料的饮用

　　根据现有的研究证据，世界卫生组织(WHO)做出了如下建议：

　　1、强烈建议人们在一生时间中坚持限制游离糖的摄入;

　　2、对于儿童和成年人，强烈建议将游离糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以内;

　　3、在有条件时，可以进一步控制游离糖的摄入控制到总能量摄入的5%以下。

　　WHO希望各国卫生政策制定者可以根据这些建议和当地具体情况，出台针对性的措施限制高糖饮料和食品，并通过健康宣传等方式帮助民众改善饮食健康。

　　对此，伦敦大学国王学院教授汤姆·桑德斯评论说：WHO强烈建议将游离糖摄入量控制在总热量摄入的10%以内，对于一位每天摄入2000千卡的女性而言，这大约相当于每天最多允许摄入50克糖。在英国目前成年人平均游离糖摄入水平占到了总能量摄入的11%～12%，而在青少年当中这个数字还会更高，甚至可以达到将近18%。10%的限量目标通过避免含糖饮料应该就可以很容易地做到，而5%的目标就要困难得多——要想达到这个目标，蛋糕、饼干、糖果之类的零食和含糖饮料(包括果汁)都要尽可能避免。

　　英国医学研究理事会营养流行病学项目主任妮塔·佛洛希表示：WHO给出的分层建议使我们可以获得一个双赢的局面。限量10%的基本建议和5%的进阶建议不仅清晰地传达了‘糖摄入越少越好’的信息，而且给政策制定者和利益相关者提供了协商和权衡的空间。目前我们面临的挑战是如何将这些指南付诸实践。最终的结果一方面取决于个人的饮食行为改变，另一方面也取决于公共卫生和政策层面的干预。

　　基于此，加拿大膳食指南(2019)率先将果汁列入黑名单。

　　《中国居民膳食指南(2016)》也明确提出，果汁不能代替鲜果。鲜榨的果汁也不行。

　　这个世界有时候很奇怪，酒肯定是不健康的食品，饮酒的人也知道酒危害健康，但饮酒者照喝不误。

　　但是，专业人士有义务提醒这些饮品的危害，至于喝不喝，你自己选择!

　　饮料这东西，偶尔喝一点也没什么不可，但是，长期饮用甚至形成习惯肯定会出健康问题。

　　最好的饮料还是白开水。

　　为了身体健康，还是控制自己的欲望，不喝或少喝含糖饮料。以上即是酷客健康资讯-疾病频道为您分享的“【健康贴士】水果“精华”的果汁 其危害可能远超过你想象！”内容，更多健康贴士，本站将及时与您分享。酷客健康，医疗健康新通道，尽请关注！