1.3亿！我国糖尿病患病再创新高 “运动降糖”靠谱吗？

　　980年，0.67%

　　2007年，9.7%

　　2013年，10.9%

　　2015-2017年，12.8%

　　近40年来我国成人糖尿病患病率逐步攀升，据此估计，2015-2017年中国成人糖尿病患者人数为1.298亿!防治糖尿病，运动无疑非常重要，而在众多运动中，走路是最常见、最简单不过的了。

　　“日行一万步”是哪儿来的说法?

　　“日行一万步”这一说法来源于日本。20世纪60年代，日本就成立了漫步俱乐部。此后，有科学研究发现，一位中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中，也呼吁日本民众每天行走1万步。2007年9月，原中国卫生部以“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”为口号，向公众提出健身倡议。现在很多的计步软件和健身网站也将“日行万步”作为衡量标准。

　　预防糖尿病，每天要走8000步(包括20分钟快走)

　　同样是在日本，东京都健康长寿医疗中心研究所运动科学研究室室长青柳幸利从2000年开始，追踪群马县中之条町5000位长辈为对象，调查运动量与20种疾病发病率的关系。这一研究的结果发现——

　　✔预防糖尿病要走到8000步(中等强度运动要20分钟)

　　✔预防骨质疏松要走到7000步(中等强度运动要15分钟)

　　✔预防心脏病、卒中、痴呆症要5000步(中等强度运动要7分半)

　　✔预防抑郁症要4000步(中等强度运动要5分钟)

　　糖友运动要诀“1、3、5、7”

　　2型糖尿病患者的运动处方最好由专业的运动医师量身定做。通常以大肌群、规律的有氧运动为佳，例如快走(注意，要走的快，不是普通的散步哟)、慢跑、游泳、骑脚踏车等，避免过度激烈的剧烈运动。若体重较重，则适合骑脚踏车、游泳等，以免下肢负荷过重。

　　运动时间“1、3”：每次餐后1小时运动30分钟

　　2型糖尿病的糖代谢紊乱是以餐后血糖显著升高为主要特点，而大型临床试验UKPDS证实，餐后高血糖状态是导致慢性并发症发展的关键因素，因此一般餐后1小时运动效果最佳。随着运动能力逐步增加，有效运动应不少于30 分钟，以达到降低血糖的效果。

　　研究表明糖尿病患者快步走开始的5~10分钟，血液中糖分消耗很少，因此降糖的效果并不明显;在步行30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显;如果步行超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪。

　　运动频率“5”：每周至少运动5次，以增加热量消耗并且减重

　　要遵循循序渐进、持之以恒的原则，对于身体许可的，尤其是肥胖的2型糖尿病患者，应该坚持每天运动1次。研究发现，如果运动间歇超过3~4 天，已经获得的胰岛素敏感性会降低，则运动效果及积累作用就会减少。

　　运动强度“7”：靶心率约为最大心率的60%~70%

　　实践中常用靶心率来反应运动强度的指标，约为最大心率的60%~70%，简易法为运动中达到的脉率=170-年龄。如果达不到这个标准，就应该适当提高运动强度达到降低血糖的目的，如果超过这个标准，则应适当降低运动强度防止运动导致的心血管意外发生。

　　同时建议年龄大于40 岁、病程超过10 年、有心血管病症状与体征的糖尿病患者应当通过运动试验获得靶强度，建议开始训练时的运动强度应在一个较为舒适的水平，并且应该随着耐力的提高谨慎地逐步增加，防止运动导致的心血管意外发生。研究发现每分钟120~150步的中等强度步行可产生降血糖效果。

　　步行降糖，走得快vs走得多，哪个更好?

　　英国进行了一项监测每天1万步对于一个人健康状况的影响的测试，将实验参与者分成两组，一组主要进行每天1万步的运动计划;而一组执行的是名为“快走10分钟”的运动计划，每天完成3组10分钟快步走，核算成步数约为3000步。

　　同时，研究人员提醒第二组的志愿者，步数不重要，关键是要有步速。从两组志愿者的任务完成效果看，每天1万步的成员大概有三分二的人完成了任务，但大部分人会觉得完成目标比较吃力，因为这样的运动距离对时间和体力都有要求，上班族普遍难以坚持。

　　而“快走10分钟”组完成情况相对要好得多，大部分人感觉很轻松。此外，快走志愿者还多做了30%比较剧烈的运动。事实上，只有当做中等强度以上运动时，才开始进入有益健康的运动阶段。由于快走的速度快，运动过程中心率增加，志愿者会出现轻微地上气不接下气，还起到了锻炼心肺功能的作用。

　　必须日行一万步才能降糖吗?

　　尼日利亚的研究人员就对这个问题展开过一次研究。总共有46名患有2型糖尿病的自愿者参与了他们的研究，并且被随机分成了两组。第一组每天增加20%的步数直至达到一万步，第二组就按照平时的生活习惯走路。研究时间总共持续了10周，不少人中途因为各种原因退出了研究。最终，第一组的人只有6.1%的人平均每天达到了10000步，18.7%的人达到了7500步。也就是说剩下的75.2%的人连7500步都没有走到，我只想说这部分人真的实在是太懒了……

　　尽管这让人很不满意，但研究人员发现第一组的糖化血红蛋白比第二组还是下降了0.74%。这个结果听起来倒是人挺开心的。这说明多走路，即使没有走到一万步也是可以帮助改善血糖的。

　　无论是预防糖尿病，还是糖友通过步行来降糖，都不必非得“日行一万步”，我们要强调的是糖尿病患者在日常健步走锻炼时，应该保证步行的速度超出平常习惯的速度，一定时间内消耗的能量才会多，才能产生降低血糖的效果。如果你之前没有运动习惯，那就慢慢来。其实，此前也有很多研究证实过“有一些体育活动总比没有好”，所以“每天没事还是起来多走走吧，说不定哪天血糖好到飞起”。

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