【科普】熬夜的危害有多大？！有一种胖叫做“熬夜胖”

      “没有在深夜里吃过小龙虾麻辣烫方便面蛋糕火锅炸鸡加过班的人，不足以谈人生。”

　　这大概是当代上班族的真实写照了。

　　对于很多人来说，有些是因为工作要求熬夜甚至倒班，有些则是因为“只有夜晚是属于自己的宝贵时间”所以“报复性熬夜”。

　　大家都知道熬夜让人疲倦、皮肤变差、损伤肝脏，熬夜倒班甚至是2A类致癌物。但是道理都懂，却仍然无法改变熬夜的坏习惯。

　　TOO YOUNG TOO NAIVE，别的身体问题可能一时半会还没发现，但有一样已经安排上了，这就是——让你发胖。

　　通常来说，成年人需要7～9小时的睡眠。

　　研究发现，睡眠时长与肥胖以及腰围，其实是个U型的关系。这也就是说，那些经常倒班、因熬夜晚睡导致睡眠时间过短，或睡眠时间过长的人，往往更容易肥胖或腹部肥胖。

　　睡眠与生物钟

　　说到睡眠，有一个概念很关键，那就是——生物钟。人体是存在内在节律性的，由此也产生了遵循每日周期的昼夜节律，比如我们大多在白天清醒，夜晚入睡。

　　睡眠不规律导致的生物钟紊乱，会破坏免疫、内分泌功能及脂质代谢平衡。有研究发现，打破昼夜节律会改变小鼠肠道微生物组成，导致膳食脂肪酸摄取和脂肪储存增加。脂肪积累得更多了，胖也就自然而然了。

　　睡眠不足，食欲大涨

　　瘦素(leptin)和饥饿素(ghrelin)是2个调节食欲的外周激素。这两种激素光听名字就很直白——

　　· 瘦素可以抑制食欲、促进能量消耗;

　　· 而饥饿素则会刺激食欲、减少脂肪利用。

　　多项针对儿童青少年与成人的研究发现，睡眠不足会导致瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，人们更容易感到饥饿，从而胃口大开。

　　当你的食欲增加了，就可能进一步导致饮食过量、体重增加。

　　不光如此，每当深夜，你有没有一种发自灵魂的冲动，好像你的内心不只是想要吃东西那么简单，而是想要更高能量的、高糖、高脂肪的不健康食物?

　　别担心，你不是一个人。这种对高能量食物的渴望可能与睡眠不足时一种内源性大麻素(2-arachidonoylglycerol)的过度活跃有关。研究者们发现，2-AG浓度在人体内表现出一定的昼夜节律，但在限制睡眠时，会提高并且延长它的浓度高峰，可能正是由于这种过度活跃让人们倾向于过量摄入的享乐饮食。

　　吃，毕竟是人体的本能嘛!

　　睡眠不足让减肥功亏一篑

　　减重的基本手段是“管住嘴，迈开腿”。那是不是只要熬夜不吃东西就好啦?

　　呵，年轻人，你对真正的力量一无所知。

　　事实上，持续性的睡眠不足会减少减重的获益。很多人发现，熬夜之后，减重效果不如以前好了，甚至体成分检测之后，发现肌肉丢失增加，脂肪丢失减少了。这可能与睡眠不足加重胰岛素抵抗，导致蛋白质、脂肪、碳水化合物代谢紊乱等因素有关。

　　而且，在睡眠受限的情况下，人体会更倾向于在腹部囤积脂肪，也就是说，会胖肚子哦。

　　补觉有用吗?

　　不能说完全没有用，但是对于经常熬夜的人，很难通过“补觉”来弥补倒班工作或者长期睡眠不足带来的伤害。

　　要知道，像是熬夜/倒班—补觉这种模式，会反复打乱昼夜节律并且改变进食时间，进而造成神经、内分泌等调节紊乱，导致肥胖等疾病的风险升高。

　　现在我们知道了，睡不好是相对更容易变 月半 的。

　　那如何改善呢?

　　01 保证夜间睡眠

　　对于成年人来说，需要保证7～9小时充足的夜间睡眠。

　　02 注意入睡时间

　　一般建议夜间22：00～23：00入睡。如果因工作原因无法做到，也要尽量保持规律睡眠(每天相近时间入睡、醒来)。

　　03 平时多运动

　　养成良好的运动习惯，但睡前2小时应避免剧烈运动。

　　04 少摄入咖啡因

　　对于难以入睡的人来说，避免摄入含咖啡因的饮料和食物，减少睡眠环境中的噪音和光线。

　　如果你已经达到超重(24≤BMI<28 kg/m2)或肥胖(BMI≥28 kg/m2)的标准，除了保证规律的作息外，还需要注意以下几点。

　　· 咨询临床营养师和医生，结合病史调查、膳食状况评估、身体活动能力评估、健康风险评估，选择适合自己的、科学的减重方案(饮食控制+运动治疗+行为矫正)，必要时可能会辅助进行药物治疗甚至手术治疗，但无论如何，减重并非一蹴而就，长期坚持非常重要。

　　· 如要采取轻断食、生酮饮食等饮食模式，最好在专业指导与监督下进行，千万不要盲目节食。如果机体长期处于饥饿状态，可能引起瘦体重减少以及营养代谢紊乱。而且，反复减重与反弹可能让你下一次的减重更为艰难。

　　最后，这一篇文章也不单是写给胖子看的。

　　对于所有人来说，熬夜的危害普遍存在，即使你是瘦子，并且对长胖无所畏惧，也不要忘了我们在文章开头说的：熬夜让人疲倦、皮肤变差、损伤肝脏，甚至熬夜倒班是2A类致癌物，它对健康的危害巨大!

　　因此，为了自己的身体，请认真对待睡眠!

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