【营养贴士】素食人群可分为哪几类？给素食主义者的8个健康贴士 请收下

       随着时代的发展和对慢性病发生的探究，或是为了减肥等需要，素食成为了人们对“健康”的一种选择。素食是一种饮食习惯或饮食文化，而实践这种饮食文化的人称为素食主义者(vegetarian)。

　　素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。

　　素食的分类

　　按照所戒食物种类不同，素食人群可分为：

　　蛋奶素：不戒食蛋奶类及其相关产品。

　　奶素：不食用肉，但不戒食奶类及其相关产品，如酸奶、奶酪、奶油。

　　蛋素：与奶素相似，不戒食蛋类及其相关产品。

　　全素：完全戒食动物性食物及其产品。

　　半素食主义：可能基于道德或信仰或其他原因，不食用某些肉类如牛、羊、猪等哺乳动物的红肉是最普遍的类型，仅食用部分禽类和海鲜。

　　纯素食主义(vegan)：只靠植物性食品维持生命，也不使用动物制成的商品。

　　素食营养误区

　　基于信仰或文化而采用素食者应给予尊重。

　　对于基于信仰已选择了全素膳食的儿童、孕妇需定期进行营养状况监测，尽早发现潜在营养问题，及时调整饮食结构;对自由选择者，不建议婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。婴幼儿和儿童处于生长发育期，需要充足的各种营养素保障其生长发育。

　　不主张减肥者长期采用素食。素食并不能完全等同于”健康“。

　　误区一

　　不控制高脂高糖加工食品和调味品的摄入。

　　炒蔬菜时加入很多植物油，烹饪调味时放入不少的精制糖，经常食用高脂、高糖的酥饼或糕点等加工食品。

　　误区二

　　盲目追求“减肥蔬菜“、”蔬菜沙拉“。

　　应尽量选择富含各营养素的新鲜蔬菜，如绿叶蔬菜、鲜豆类、菌菇类等。“蔬菜沙拉“中各种酱料的能量其实并不低，长期食用，对健康也会有不利影响。

　　误区三

　　热衷蔬果，忽视蛋白质的摄取。

　　奶类和豆类是优质蛋白质的良好来源。吃过多水果，应适当减少主食的摄入量，以达到一日能量的相对平衡。

　　素食小贴士

　　由于缺少动物性食物的摄入，易发生蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。

　　1.可适当增加全谷物，如小米、黑米、荞麦、全麦粉、小麦胚粉、燕麦等，制成全麦面包或馒头、杂粮杂豆饭或粥。

　　2.合理烹调，巧搭配。增加大豆制品的摄入，每天50~80克。大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用。

　　3.素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，可适当选择亚麻籽油、菜籽油、豆油和海藻类等。

　　4.菌菇和新鲜蔬果必不可少。新鲜蔬菜、水果和菌菇中含有丰富的维生素和矿物质，可作为素食人群维生素和矿物质的食物来源。

　　5.发酵类豆制品所含的维生素B12不如动物性食物丰富，但建议素食人群适当食用，以尽可能满足机体对维生素B12的需要。

　　6.食物多样，不偏食。坚果、各种谷类、豆类以及薯类都是素食人群不错的选择。

　　7.对于个别素食人群，如果膳食不能满足某些(种)营养素的摄入量，或体检发现缺乏某些(种)营养素，可适当选用营养补充剂或营养强化食品。

　　8.常参与户外活动，适当晒晒太阳，是获得维生素D的不错途径。

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