【营养贴士】怎样健康吃肉？你真的会吃肉吗？

      肉是我们平衡膳食的重要组成部分，肉类不仅富含优质蛋白质、脂类、维生素(如：B族维生素、维生素A)、矿物质(如：铁、锌)等多种营养成分，有些肉类还具有营养优势，如羊肉铁多、生蚝锌多、猪腰硒多，鱼虾类多不饱和脂肪酸比较多，有些鱼类(如：小黄花鱼、河鳗)富含 EPA 和 DHA，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。

　　怎样健康吃肉

　　第一：选瘦不选肥

　　例如选瘦畜肉类(如：里脊肉、腿肉、后臀尖肉)、去皮禽肉类(如：鸡、鸭)、鱼虾类，不选肥肉、五花肉、前臀尖肉、肘子肉等。一些内脏(如：猪肠、猪脑)也要少吃。

　　第二：少吃加工肉制品

　　例如熏香肠、熏火腿、灌肠、培根、腌腊肉等烟熏和腌制肉制品要少吃。

　　第三：优先选择鱼和禽

　　优先选择水产类(如：鱼、虾、贝)和禽肉类(如：鸡、鸭、鹅)，少选择畜肉类(如：猪、牛、羊)。

　　第四：搭配其他食物

　　肉类多和新鲜蔬菜、菌藻类、豆类等一起吃，例如胡萝卜黑木耳芹菜炒猪肉、鲫鱼豆腐汤，而不是单一的炒猪肉、炸猪排、红烧肉等。

　　第五：尽量少油烹调

　　少用烧、煎、烤、炸(如：煎鱼块、炸里脊肉、烤鸡翅)，多用蒸、煮、炖、煨等方法来烹调肉类(如：清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、白灼虾)。

　　第六：控制合理食用量

　　根据《中国居民膳食指南》(2016)的建议，成人每天平均吃水产类40-75克，畜禽肉类40-75克。50克就相当于一个掌心(不包括手指)的鱼块、一个手掌心的肉块的量。内脏食物每个月2-3次，每次25克左右，半个鸡蛋那么重。

　　吃肉三大雷区

　　第一：吃肉升胆固醇

　　对于普通健康人来说，机体可以有效调节吃进去和合成出来的胆固醇，使血液中胆固醇水平维持平衡状态，不会因此增加心血管疾病的发病风险。吃肉的关键是尽量选瘦的，并控制食用量。

　　第二：营养都在汤里

　　肉汤中只溶解了部分水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质，大部分营养素还留在肉里，汤的营养远远没有肉高。因此，喝汤同时也吃肉，才能更好摄取肉中的营养。

　　第三：吃啥就能补啥

　　不少人相信“以脏补脏”，如吃猪皮美容、吃腰子补肾、吃脑补脑......其实，吃它们到底有没有效，是需要研究证据支持的。例如，猪皮(富含胶原蛋白)能否改善皮肤，需大规模人群试验去验证，但有一点比较明确，吃太多会胖。

　　参考资料

　　[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南》(2016版)[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2016.

　　[2]杨月欣.《中国食物成分表 标准版 》第6版 第二册[M].北京：北京大学医学出版社，2019.

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