【营养贴士】哪些菜属于深绿色叶菜？深绿色叶菜富含什么营养？

　　深绿色叶菜，即叶片比例较大、颜色为深绿色的叶菜。

　　常见的深绿色叶菜有菠菜、油菜、生菜、油麦菜、小白菜、芹菜叶、莴笋叶、空心菜、茼蒿、苦菊、韭菜、豌豆苗、甘薯叶、萝卜缨等。

　　深绿色叶菜的营养价值普遍较高，其中含有丰富的：

       维生素

　　维生素B2、维生素C、维生素K、叶酸

　　矿物质

　　钙、镁、钾

　　植物化学物

　　类黄酮、类胡萝卜素

　　以及膳食纤维。

　　这些，对于人体健康有多方面的促进作用。如预防便秘、肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、癌症等。

　　每天吃多少深绿色叶菜?

　　《中国居民膳食指南(2016)》建议，每天保证摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。对于一般成年人而言，建议每天吃200g深绿色叶菜。

　　怎么吃才更有营养?

　　首先要新鲜。

　　绿叶菜如果放置时间过长，不但水分丢失，口感不好，其中的营养素含量也会下降。

　　若发生腐烂，还会导致亚硝酸盐含量增加，对健康不利。

　　先洗后切。

　　尽量用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，否则容易导致水溶性维生素的流失。

　　急火快炒。

　　缩短加热时间，减少营养素的丢失。

　　炒好即食。

　　已经烹调好的绿叶菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热。

　　一方面防止营养素会随储存时间延长而丢失，另一方面防止细菌的硝酸盐还原作用，增加亚硝酸盐的含量。

　　涩味的深绿色叶菜(如菠菜)中草酸含量高，会干扰钙、铁等营养素的吸收，因此宜焯水后再食用;无涩味的绿叶菜无需担心。

　　总体而言，各种深绿色叶菜营养价值相似，不同营养素含量略有差别。

　　一般来说，颜色越深，所含钙、镁、β-胡萝卜素、维生素B2及维生素C也越多，营养价值相对更高些。

　　需要注意的是，每种蔬菜特点都不一样，应该不断更换品种。

　　日常饮食中除了深绿色叶菜外，还可以选择瓜类、茄果类、根茎类、菌类等蔬菜，每天应至少摄入3种以上蔬菜，保证食物多样性。

       作者：段若男 中国营养学会首届明日之星

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