【营养科普】膳食纤维——肠道健康的搬运工

　01 膳食纤维的生理功能

　　目前已知，人体必需的营养素已有40余种，包括三大产能营养素、常量和微量矿物质元素以及维生素等，均需要从食物中获得。而近年来的研究表明，除了上述营养素，天然存在于蔬菜、水果、坚果、全谷物等食物中的膳食纤维对降低慢性病发病风险有着重要的作用。

　　膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶以及树胶和海藻多糖等亲水胶体物质。具有增强饱腹感、延缓血糖升高、减少胆固醇吸收和促进肠道健康等生理作用。

　　虽然多数膳食纤维不可被人体吸收，但却可以被肠道中的微生物利用，产生如短链脂肪酸、维生素K等对人体有益的成分。因此，膳食纤维对肠道健康的影响可变现在增加粪便体积、促进肠道蠕动、改善便秘等方面。也正因为如此，膳食纤维被称作是“肠道健康的搬运工”。

　　02 膳食纤维与疾病的关系

　　医学期刊《柳叶刀》曾发表的论文研究称：近40年来的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对人体健康有益，日常饮食中增加膳食纤维摄入，在一定程度上改变或降低多种重要疾病的发病风险和死亡率。

　　如每天全谷物的摄入量每增加15克，冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率就会下降2-19%;更高的全谷物摄入量与患非传染性疾病风险降低13-33%有关;此外，多吃富含膳食纤维丰富的全谷物还与体重的降低有很大关系。

　　需要注意的是：虽然膳食纤维有众多好处，增加膳食纤维的摄入可以降低很多疾病的发病风险;但膳食纤维摄入量过高也可能会对人体内铁或其他矿物质水平低的人有不良影响。对这些人来说，全谷物摄入量过高会进一步降低体内铁水平。

　　03 膳食纤维每日推荐量

　　国际组织有关膳食纤维的日推荐量列举：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克;欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克;中国营养学会推荐每日膳食纤维摄入量为25-35克。

　　膳食纤维的主要食物来源包括全谷物、蔬菜、水果和坚果豆类等食物，所以中国居民膳食宝塔中对不同能量摄入组的食物可提供的膳食纤维量做出了估计，具体建议如下：

　　低能量(约1800kcal)饮食可提供25克膳食纤维的食物组合：谷物300克、蔬菜400克、水果100克、豆类及其豆制品50克，其中不可溶性膳食纤维(IDF)约15克，总膳食纤维含量约25克。

　　中等能量(约2400kcal)饮食可提供30克膳食纤维的食物组合：谷物400克、蔬菜450克、水果150克、豆类及其豆制品50克，其中不可溶性膳食纤维(IDF)约18克，总膳食纤维含量约30克。

　　高能量(约2800kcal)饮食可提供35克膳食纤维的食物组合：谷物500克、蔬菜500克、水果200克、豆类及其豆制品50克，其中不可溶性膳食纤维(IDF)约21克，总膳食纤维含量约35克。

　　综上，大家可以根据自己日常摄入食物的总量来大概估计膳食纤维得摄入量，若想在总能量摄入不变的前提下，提高膳食纤维的摄入量，可以选择多吃一些富含膳食纤维的食物。哪些常见食物中膳食纤维含量高的呢?

　　04 常见食物中膳食纤维含量举例

　　05暖心食谱(一人份举例)

　　满足一日fiber推荐量

　　早餐

　　杂粮粥：小米10g，红小豆5克，燕麦片15克

　　鸡蛋蔬菜饼：鸡蛋60g，荠菜50克，牛奶100毫升

　　凉拌黄瓜：黄瓜100克，油醋汁10毫升

　　上午加餐

　　红富士苹果200克

　　午餐

　　荞麦汤面：荞麦面150克，西红柿50克，茄子50克，虾仁30克，

　　青椒牛柳：牛柳50克，青椒100克，彩椒30克

　　下午加餐

　　酸奶150克，核桃仁10克

　　晚餐

　　蒸紫薯：鲜紫薯80克

　　芹菜炒香干：芹菜100克，香干25克

　　玉米排骨汤：玉米60克，排骨30克，山药20克，白萝卜30克

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