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【营养科普】每日适量食用坚果能降低血脂 但“适量”到底是多少量?

2020
07/31
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张丹妮

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【摘要】每日适量食用坚果能降低血脂,但你知道“适量”到底是多少量吗?

 【营养科普】每日适量食用坚果能降低血脂 但适量是多少量?

    坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品,是较好的零食和餐饮原料。常见坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。在一些关于坚果营养的介绍中,人们经常会发现“降血脂”这一项,那么只要天天吃坚果,就能降低血脂吗?

  坚果属于高能量食物,含有多种有益脂肪酸、营养素等,适量摄入有益健康,但其能量应该计算入一日三餐的总能量中。能否明显起到降血脂的作用,取决于坚果摄入量多少的问题。

  国外的数个队列研究显示:每天摄入坚果28g与几乎不摄入坚果的人群比较,可以使心血管疾病的发病风险降低28%;另外适量摄入坚果可改善血脂异常,主要是降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。

  也就是说适量坚果摄入可以降低心血管疾病的发病风险,但这并不代表摄入越多就是越好的,应该适量为宜。

  从坚果的营养价值来看,可以将坚果分为两大类。

  第一类是油脂类坚果,如核桃、花生、松子等。油脂类坚果营养素含量比较丰富,富含多不饱和脂肪酸、维生素E、锌等。

  尽管现代的很多研究显示多不饱和脂肪酸(如鱼油等)和维生素E具有一定的降血脂作用,然而坚果类同时也是高能量(热量)的食物,吃得过多有导致能量过剩、超重、肥胖的可能,甚至有可能导致血脂的升高。

  第二类是淀粉类坚果,如莲子、芡实、板栗等。淀粉类坚果由于富含的成分主要是淀粉,目前鲜有这类坚果能降血脂的报道。

  适量吃点坚果,可以降低心血管疾病的发病风险,那么多少才是适量呢?《中国居民膳食指南(2016)》结合我国居民的饮食结构和体质等各方面的因素给出建议:我们每天可摄入10g,每周摄入量50-70g坚果促进健康,相当于每天带壳葵花瓜子20-25g(约一把半),或者花生15-20g,或者核桃两三个,或者板栗四五个。食用原味坚果为首选。

  除了直接作为零食食用外,坚果还可以作为烹饪的辅料,加入到正餐中,如西芹腰果、腰果虾仁等。坚果还可以和大豆、杂粮等做成五谷杂粮粥,和主食类食物一起搭配食用。

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