【健康贴士】补钙是门学问 一生中4个关键补钙时期 别错过！

       钙，参与人体整个生命过程

　　是人体不可或缺的营养元素无论是幼小的孩童还是年老的长者亦或是身怀六甲的孕妇人人都需要补钙补钙，也是一门学问!如何补钙?什么时间补钙最合适呢?

　　20岁前：开始预防

　　我们的骨骼在20岁以前沉积速度最快，20岁时基本上达到最高骨量的90%以上，大约到30岁达到骨量的最高点，到此骨量积累停止。

　　年轻时的峰值骨量越高，年老时发生骨质疏松及骨质疏松性骨折的风险就越小。

　　对策：

       1.必须教育孩子不偏食挑食，饮食结构均衡，加强骨骼方面的营养。

　　2.少吃盐可防止钙流失。研究发现，三餐中的吃盐量过多，不仅尿钙量会增加，骨骼中的钙流失也会增加。

　　3.加强锻炼，要让孩子跑起来跳起来，比如鼓励孩子睡前每次做跳绳运动20分钟，跳绳也是促进儿童长高最好的运动。

　　30岁：孕妇更得补钙

　　生一次孩子，骨量流失约10%;生的孩子越多，越容易骨质疏松。

　　有的女性在哺乳后出现牙齿松动、腰背酸痛、足跟痛等“月子病”，哺乳期缺钙也是原因之一。

　　对策：

       1.妊娠、哺乳期的妈妈要坚持每日补充钙，多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物，加强促进钙的吸收。

　　2.在补钙期间要多晒太阳，户外适当运动，做产后保健操，促进周身骨骼骨密度恢复，增加骨硬度。

　　50-60岁：骨量丢失最快

　　女性一旦进入更年期，就踏上骨质疏松的路了，这与人体钙的流失紧密相关。

　　日本一项研究数据显示，女性40~50岁时，绝经前每年骨量只丢失0.3%~0.5%，十年丢失3%~5%，到50~60岁，绝经这十年，就会丢失20%~30%。

　　这是因为，雌激素对女性骨骼起到很重要的保护作用。绝经后体内雌激素明显下降，骨量丢失速度明显加快。尽管如此，但骨量流失很少有症状，自己很难发现。

　　对策：

　　1.绝经后应该每年进行一次骨密度检查，如果骨密度偏低或者每年骨密度明显减少，要适当补充钙剂。

　　2.在绝经最初的3~5年内，要坚持长期预防性补钙。除了钙片等补充剂，日常还要多吃海带、深绿色蔬菜、豆类、虾皮、芝麻、杏仁等含钙量的食物。

　　60岁后：防摔倒

　　缺钙所致的骨质疏松最严重也最常见的后果就是骨折。一旦骨折，卧床休养一个月骨量就会流失10%，同时开始出现肌肉萎缩，运动能力下降，这对于骨量原本就存余不多的老人来说，更是雪上加霜。

　　对策：

　　1.老人在打喷嚏或咳嗽时，或乘坐颠簸的车辆时，应该用手扶住腰背，这样可以减轻脊柱和椎间盘的突然受力，预防骨折。

　　2.运动是最好的“钙片”，除了补充的钙剂外，老人不妨适当地多走走路。

　　正确补钙时间

　　知道补钙的四个关键期还不够，选择正确补钙时间，也很重要的。

　　中国居民膳食钙参考摄入量

　　最佳补钙时间--睡前一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。如果有睡眠中抽筋的情况，则更加推荐在临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料。

　　餐后一小时这个便于胃功能不好的朋友吸收钙，胃酸有利于钙的降解和吸收，但是在进餐时补钙，会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费，餐后1小时左右，就能更好保证钙能被充分的利用。

　　最不宜补钙的时间--空腹最不宜补钙的时间就是空腹时，这个时候缺少胃酸分解消化，钙不能很好地被机体吸收利用，就会白白浪费掉了。

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