【营养科普】水果能当正餐吗？营养学家为你解答

       秋日硕果累累，食欲不佳，你会选择水果当正餐吗?

　　要减肥，又管不住嘴巴，你会选择水果当正餐吗?

　　水果口感好，营养丰富，大部分热量比谷物、肉类低，吃水果有利于健康，但不等同于健康只要吃水果就够啦。

　　01水果不可当正餐

　　01易营养不良

　　《中国居民膳食指南(2016)》建议，日常饮食要多样化，膳食均衡，每天应摄入12种食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

　　水果中有丰富的碳水化合物、维生素和矿物质，但是缺少人体必需的蛋白质，脂肪含量也很少，长期单纯把水果当正餐，摄入营养成分过于单一，不能满足营养摄入需求，容易引起营养不良，甚至免疫功能降低，不利健康。

　　02易贫血

　　水果中的铁是非血红素铁，很难吸收，长期当做正餐食用容易引起缺铁性贫血;另外水果中几乎不含维生素B12，维生素B12参与细胞的核酸代谢，长期水果当正餐容易缺乏维生素B12，导致红细胞中DNA合成障碍，诱发巨幼红细胞性贫血。

　　03容易长胖

　　水果含大量果糖，果糖非常容易被人体吸收转化为热量，过量的果糖还会降低机体对瘦素的敏感性，瘦素是一种可调控食欲的激素，有减少摄食、增加能量消耗的作用，抑制瘦素就容易引起食欲增强，能量蓄积。

　　另外水果的能量也不容小觑。

　　水果能量排行榜前三名：

　　TOP 1. 椰子 241kcal/100g;

　　TOP 2. 鳄梨(牛油果) 171kcal/100g;

　　TOP 3. 榴莲 150kcal/100g;

　　04易痛风

　　水果含大量果糖，身体代谢果糖时，三磷酸腺苷(ATP)在果糖激酶的作用下产生核苷酸，会进一步代谢成嘌呤基，嘌呤基代谢后，即形成大量尿酸。

　　大量进食水果会引起尿酸堆积，诱发痛风。

　　02水果这样吃

　　适量：《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天摄入200-350g新鲜水果，半斤左右，一个拳头大小的水果大概相当于200g。

　　适时：两餐之间将水果作为零食，既能补充水分、能量，又能获得丰富的营养素。

　　多样：水果品种尽量多样，做到每日一种到三种，总量控制在200-350g左右即可。

　　这类人群吃水果要慎重：

　　慢性肾脏病：正常人85%的钾通过肾经尿排出，肾功能不全时，钾摄入过多易导致钾潴留，高钾血症容易发生心律失常、心脏停搏猝死。

　　水果含钾排行榜前五名：

　　TOP 1. 枣类(鲜枣、乐陵枣、密云小枣)含钾300-620mg/100g;

　　TOP 2. 鳄梨(牛油果) 599mg/100g;

　　TOP 3. 热带水果(椰子、菠萝蜜、香蕉、榴莲、桂圆、番石榴)230-480mg/100g;

　　TOP 4. 沙棘 359mg/100g;

　　TOP 5. 黑加仑322mg/100g;

　　糖尿病：血糖波动大的时候不建议吃水果，血糖控制平稳后建议餐间选择低GI水果。<55为低GI食物， 55-70为中GI食物， >70为高GI食物。

　　参考文献：

　　1.杨月欣. 中国食物成分表(标准版)【M】.第6版，第一册.60-61.

　　2.孙长颢. 营养与食品卫生学【M】.第6版.

　　3. Teff, K.L., et al., Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89(6): p. 2963-72.

　　4. Cox, C.L., et al., Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. Eur J Clin Nutr, 2012. 66(2): p. 201-8.

　　5.Kolderup, A. and B. Svihus, Fructose Metabolism and Relation to Atherosclerosis, Type 2 Diabetes, and Obesity. J Nutr Metab, 2015. 2015: p. 823081.

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