【健康贴士】合理膳食 是夯实免疫力的基础！

      人体免疫力的高低受多种因素的影响，其中营养因素起着十分重要的作用，它是维持人体正常免疫功能和健康的物质基础。营养不良会导致机体免疫系统功能受损，对病原体的抵抗力下降，从而增加感染发生和发展的风险。疫情当下，如何科学饮食助力提高机体免疫力?我们建议做到以下几点推荐：

　　一、食物多样，谷类为主

　　(1)食物多样是平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。在条件允许的情况下，成人每人每天应摄取12种以上食物，每周25种以上食物。

　　(2)谷类为主很重要。谷类为主是平衡膳食的重要特征。餐餐有谷物，注意适量选择全谷物、杂豆类和薯芋类食物。建议成人尽量每天摄入谷薯类250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

　　二、多吃蔬果、奶类、大豆

　　(1)餐餐有蔬菜。特殊时期建议优先选择易获得、耐储蓄的深色蔬菜，例如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、西兰花、紫甘蓝等，以避免多次外出采购带来感染风险。每天应摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　(2)天天吃水果。猕猴桃、橙子、苹果、香蕉、梨等水果都是不错的选择。每天摄入200~350g新鲜水果。

　　(3)奶豆不可缺。建议每天吃相当于300g牛奶的奶制品，牛奶、酸奶都是不错的选择。也可以喝豆浆，吃豆腐、豆腐干等豆制品。奶类富含钙、蛋白质和B族维生素，酸奶还含有有益菌，这些我们健康必不可少。

　　(4)适量吃坚果。核桃、花生、瓜子、板栗、开心果等坚果是膳食的有益补充。建议平均每天摄入10~15g坚果，也就是每天吃一小把即可。

　　三、适量吃鱼、禽、蛋、廋肉

　　(1)鱼禽蛋肉请适量。优质蛋白质有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修复。每日保证摄入优质蛋白类食物150~200g。可以选择鱼类、畜禽类、鸡蛋、牛奶等食物。食用猪、牛、羊等畜肉时建议选择廋肉。鸡蛋黄有营养，别浪费，别丢弃。烹调时注意不要太油腻。

　　(2)熏腌制品要少吃。腊肉、火腿等烟熏、腌制食品含有可导致炎症的成分，这个期间注意不要多吃。

　　(3)野味拒食且拒售。坚决拒绝野味、不吃野味，也绝不买卖野生动物。

　　四、少盐少油，控糖限酒

　　(1)少盐少油。成人每天食盐不超过5g，每天烹调油保持在25~30g为宜。

　　(2)足量饮水。饮水可保障体内营养成分的消化吸收及代谢产物运输和排出，保持体温恒定。每天喝水，最好少量多次，首选温热白开水，也可以选择淡茶水、菜汤、少油鸡汤、米汤。建议成人每天饮水7~8杯(1500~1700ml)，加上来自其他食物的水分，全天摄入水分总量达2700ml左右。

　　(3)合理控糖。建议每天精制糖分摄入量不超过50g，不喝或少喝含糖饮料，少吃甜食。

　　五、吃动平衡，健康体重

　　(1)每天动一动。疫情期间也别忘记积极活动锻炼，建议给自己和家人做个居家运动计划表，保证每天运动至少30~40分钟，每周至少5次，例如瑜伽、八段锦、仰卧起坐、深蹲、跳绳、举哑铃等。

　　(2)能量要平衡。不暴饮暴食，任何时候都要牢记。对于进食不足者、老年人或者慢性疾病患者，可适量补充蛋白质和维生素A、维生素B族、维生素C、维生素D等营养素。

　　六、杜绝浪费、兴新食尚

　　(1)按需备餐与分餐。疫情防控期间，提倡分餐和使用公筷、公勺。建议居家吃饭也要分餐。

　　(2)生食熟食要分开。无论平时还是疫情期间，都要保持清洁、生熟分开、食物做熟、保持食物的安全温度、使用安全的水和原材料，食品安全的这五个点一定要牢记。

　　(3)会看标签会选材。采购食品时，注意学会看外包装上写的营养成分表、净含量(克重)、保质期和保存条件等重要信息，了解食物的重量和储存方式，不要购买不符合自己特点的食品，也别购买过期产品。

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