【营养学】营养学家点评50个网传减肥食品 它们真的减肥吗？

　　天然食物

　　01/ 咖啡

　　每天1-2杯、3-4杯，只要身体没啥不舒服，都可以。

　　无糖无奶的美式(清咖、黑咖啡)更适合减肥，个位数的卡路里，毫无负担。

　　注意：三合一的速溶或是冰冰爽爽的星冰乐，只能算咖啡味饮料。

　　02/ 茶

　　茶是好茶，不过“××冰红茶”、“××柠檬茶”可都不是茶!

　　茶叶中咖啡因、茶多酚，可能有抑制脂质合成、增加能量消耗等作用，对控制体重有一定帮助。

　　泡上一壶淡茶，替代高能量的可乐与奶茶是个不错的选择。

　　03/ 酸奶

　　不能清宿便、也不能排肠毒(因为根本就没有肠毒这种东西)，也不助消化。

　　补充钙和蛋白质确是一把好手——这俩减肥时候都需要。

　　要想减肥，还是得选含糖少的酸奶。

　　04/ 乳酸菌饮料

　　戒了吧!

　　基本等于乳酸菌+糖水。

　　乳酸菌有没有减肥效果不一定，一杯满满的糖水一定会让小肚腩再上一个水平。

　　05/ 果蔬汁

　　蔬菜很好，水果也不错，榨成汁可就不妙了。

　　去除了膳食纤维，只剩满满的糖分，不知不觉还会喝下很多。

　　要喝果蔬汁，千万别去渣，记得蔬菜多一点，水果少一些。

　　其实我更愿意直接啃苹果。

　　果蔬混合时，水果比例低一些，蔬菜比例高一些

　　06/ 酵素

　　如果说喝酵素变轻了，多半是拉瘦的，脱水了。

　　花巨资买的酵素产品，当然没那么单纯。所以瘦下来，那也不是酵素(酶)的功劳，更可能是因为：

　　• 节食：吃的少了

　　• 通便：里头加了膳食纤维

　　07/ 椰子水

　　大部分都是水，没啥能量也没啥负担，含有一点矿物质，比矿泉水好喝。不过，喝水减肥的操作是不存在的。

　　椰汁是优秀的电解质

　　08/ 脱脂奶

　　可以降低脂肪/热量摄入也是没错啦。

　　但是，牛奶里的脂肪，按照每天喝300ml奶计算，也就9g≈一调羹食用油。少吃外卖，绝对抵这点脂肪。

　　只要你不是一天喝1L牛奶，且没有特殊禁忌症，全脂奶也不耽误你的减肥大业。

　　09/ 椰子油

　　椰子油的主要成分是脂肪，而且80%以上是饱和脂肪，比猪油还“油”!没有可靠证据证明：椰子油可以提高新陈代谢。

　　吹得再好，也是油，吃多了能量也爆炸。

　　10/ 橄榄油

　　同上，要问一下：靠吃油来减肥，靠谱吗?

　　空腹喝两勺?一勺10g油，2勺就是180kcal!慢跑30分钟才能消耗那么多热卡。

　　油是好油，富含单不饱和脂肪酸，不差钱的话拿来拌沙拉炒菜，挺好的;推荐性价比更高的芥菜籽油，也不错。

　　11/ 坚果

　　作为减肥期间的零食或加餐，每天单手一小把足以，净重约10克。

　　毕竟高热量，高脂肪。脂肪是好脂肪，但每克脂肪照样有9大卡，只多不少——说的就是琥珀桃仁、蜂蜜花生、山核桃味瓜子这种好吃到停不下来的坚果。

　　一定要选原味的。

　　12/ 黑巧克力

　　减肥可以吃，不吃也不影响减肥。

　　与普通巧克力相比，黑巧克力的确更健康，但可可脂含量高，而且主要是饱和脂肪，热量不会比普通巧克力低很多。建议选可可含量80%以上的。

　　13/ 苦瓜

　　推荐。不是因为它能减肥，而是因为它是蔬菜啊。

　　它具备含糖量低、富含膳食纤维、维生素A、维生素C等蔬菜常见的优点;

　　另外，国内有位著名科学家认为生吃苦瓜对改善肠道菌群有帮助;他本人据说通过吃一种包含山药和苦瓜的食谱，调整了肠道菌群，顺带减了肥。

　　14/ 木耳

　　推荐!因为也是蔬菜啊。

　　一盘凉拌木耳，含3g膳食纤维(10g干木耳泡发)，相当于一天需要量的1/10，有助于预防便秘和降低血脂。

　　15/ 冬瓜

　　推荐!因为也还是蔬菜啊。

　　水分多，能量少，吃一斤才60大卡!

　　红烧、清炒、烧排骨……热量极低无负担，记得调料少加点。

　　别说了，我要赶紧大吃一斤去!

　　16/ 芹菜、生菜、菠菜…(此处省略N种蔬菜)

　　蔬菜都不用问啦~水分多、含糖少、能量少、低脂高纤，想吃胖基本是不可能的——除非借着吃草的名义，吃了一堆高油高糖的酱料。

　　比如黄瓜、西红柿属于传说中的“放心吃”(不是蘸糖吃)，糖分低, 能量低。加餐来一份，填满你的胃。

　　17/ 蔬菜沙拉

　　决定一份沙拉好坏的关键在于加了什么料。

　　食材搭配好，沙拉也能均衡饮食;选错沙拉酱，吃草也能胖三斤。

　　18/ 水果

　　水分多，但通常糖分也相对多，狂吃不胖是不可能的，每天一拳头刚刚好。

　　19/ 魔芋

　　关东煮和寿喜锅里的大佬非它莫属，果冻里的蒟蒻，本尊也是它。

　　经过加工的魔芋粉，74%是膳食纤维，蛋白质、淀粉和脂肪含量很少，热量很低;加上吸水性强，容易产生饱腹感，减肥人士可以放心吃啦，记得多喝水。

　　20/ 辣椒

　　吃点辣椒，能让每顿饭多消耗10-50大卡热量——大约等于一块奥利奥。

　　但如因为喜欢吃辣而多加两碗饭，那可得不偿失了。

　　21/ 蜂蜜

　　一勺蜂蜜，八成是糖;保健作用，不值得期待。

　　100g蜂蜜的能量有328大卡，你以为很长胖的可乐，100ml是43大卡，500ml可乐是215大卡;每天舀一调羹泡蜂蜜水，日积月累也是很可观的热量。

　　22/ 无糖可乐

　　实在忍受不住可乐的诱惑，可以喝点无糖的安慰下;减肥嘛，开心也很重要。

　　23/ 代糖

　　减肥还是增肥，一言难尽。替代蔗糖，有助减肥;但也有研究说，代糖也会带来肥胖和糖尿病的隐患。

　　不吃糖就浑身难受的人，可以用少量代糖，安抚甜瘾，但不要因为相信甜味剂可以帮助减肥，放心吃无糖、少糖的甜食。

　　24/ 燕麦

　　含有66%的碳水化合物、17%的蛋白质、7%的脂肪，富含以β-葡聚糖为主的膳食纤维、维生素B1…… 是一种营养丰富的谷物。

　　替代精白米面，减肥好主食，不减肥也推荐吃。

　　乖乖吃燕麦还发胖的?八成吃了“假燕麦”——甜甜的、脆脆的，特别容易是“假”的。

　　25/ 藜麦

　　主食界的网红，减肥界的杠把子。

　　优质蛋白、丰富膳食纤维、营养全面，强劲饱腹感，一碗顶三碗，管饱不发胖。

　　虽然只吃这一种食物，人类就能活下去。但我还是想每天都能品尝不同的美味——主要是贵。

　　26/ 全麦面包

　　黑黑的面包≠全麦面包，不仅可能没有全麦粉，一定还有大量糖和油。

　　想靠这个减肥?还是先学会看标签吧，不被忽悠，少走弯路。

　　27/ 全麦or粗粮饼干

　　为了掩盖粗糙的口感，糖分油脂没少加。饼干往往含有20%以上油脂，算不上多健康。

　　想补充膳食纤维，别选饼干了，老老实实选粗粮吧。

　　28/ 低GI饼干

　　可能比传统饼干健康，偶尔当个零食垫垫饥还行;但终究是饼干，一种加工食品，管它吹嘘得营养有多丰富，都比不上直接吃天然食物。

　　29/ 土豆

　　富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质再加上抗性淀粉高、饱腹感强，有人提出吃土豆能减肥。

　　但一个拳头大小的土豆(200g)，有160kcal，跟一个肯德基鸡柳汉堡差不多。减肥的前提是：替换主食，以及你不是拿来炸着吃同时还蘸了厚厚的番茄酱。

　　30/ 红薯

　　同上。

　　红薯好还是土豆好?都好。爱吃哪个吃哪个，吃胖了不是红薯的错，是没吃对。

　　31/ 南瓜

　　大多数南瓜淀粉含量很低，加上膳食纤维，总碳水化合物含量也到不了10%，远远低于红薯土豆这些薯类。

　　热量是足够低，但淀粉不够，代替主食几乎等于变相节食了;而且蛋白质含量低，很难替代主食每天提供的蛋白质——多吃点就够了?不不不，当心吃成小黄人。

　　替代部分主食，比如1/3就好了。

　　32/ 代餐粉

　　代餐代餐，替代一餐。能量低，能坚持，减肥就能有效果——这就是饿瘦的。

　　代餐代餐，毕竟不能当一餐。食物种类太单一，营养未必够均衡，

　　关键还烧钱。

　　33/ 白芸豆

　　白芸豆中有种活性成分能抑制α-淀粉酶，让部分摄入的淀粉不被消化，也就无法产生相应的热量。

　　但煮熟加热的过程，这种成分会失去活性;二来，有效的研究多是针对白芸豆的提取物，靠吃豆子达到同样的效果，得吃好几斤吧。

　　但作为一种富含膳食纤维和微量元素的杂豆，拿来替代米饭面条的不错选择。

　　34/ 绿豆

　　大豆可当肉，杂豆可当粮，没错，绿豆就是可以作为减肥主食的那一个。

　　它的好处是富含膳食纤维，加上其中的蛋白质，有助平稳血糖;煮饭时候加一把，多点纤维，还能补充B族维生素。

　　红豆黑豆鹰嘴豆，其他豆子都可以。

　　但是，煮成豆沙，做成甜点，不减肥，还容易升高血糖。

　　35/ 五谷杂粮粉

　　杂粮粉加牛奶冲糊，作为两餐之间的少量加餐，是比饼干面包好的选择;营养价值也比白米强得多，一般人群每天冲一碗是没问题的。

　　对没有糖尿病、血糖控制好，但需要减少食量的减肥人士来说，是一个好选择;

　　但是，杂粮粉≠杂粮，直接吃杂粮不过是希望吸收慢一点，磨成粉可就要打折扣;选择豆类为主，用豆浆或牛奶冲泡，对血糖影响会小一些。

　　36/ 减肥梅or瘦身梅

　　主要是促进排便。

　　吃梅子、梅干，喝梅汁，对缓解便秘有帮助。主要是通过提供膳食纤维、山梨糖醇以及一些酚类化合物，起到促进排便的作用。

　　但效果是因人而异的。如果你听说某个牌子的“减肥梅”效果特别好，可能要注意，真正的效果也许根本不来自梅子，而是番泻叶等泻药成分。

　　别被商家宣传的天然无副作用忽悠了。神农氏是怎么死的?他尝的百草哪个不是天然的?

　　37/ 大麦青汁

　　同上，主要是补充膳食纤维，促进排便，没有减肥的作用。

　　清明拿来做青团，上色倒是不错。

　　38/ 壳聚糖

　　减重效果很小。海产品过敏的人群要慎用。

　　有产品以“脂肪阻滞剂”的名义推广，但目前研究看，没有很强的证据表明单一服用有显著的效果;在一些各种减肥成分混在一起的产品中，也许在限制热量方面会有效。

　　没错，壳聚糖可以从虾蟹的壳中提炼出来

　　39/ CLA共轭亚油酸

　　减重效果很小。

　　一项63位肥胖人士参与的双盲对照研究表明，每天服用1.7gCLA，连续3个月，看到皮下脂肪有2%减少，对体重有0.9%减少的影响[1]。

　　另外，CLA也是油脂，如果饮食和运动没有调整，光吃它，也是油脂的摄入，想瘦估计也挺难的。

　　40/ 绿原酸

　　可能有轻微减重的效果。

　　这是咖啡豆提取物中主要功效成分，但减重的机制还没搞清楚。

　　一些对照研究表明了对于减重的轻微效果，但是这些研究的持续时间较短，而且对照组体重也减轻了。

　　41/ 咖啡因

　　可能有轻微减重效果。

　　研究显示，咖啡因可以提高新陈代谢。比较健康成年人摄取100mg咖啡因，与安慰剂之后的能量消耗，咖啡因组平均比安慰剂组多增加9.2卡/小时，且可以持续3小时以上。

　　不过，习惯咖啡因之后，也会造成耐受性增加，效果变差。

　　42/ 茶多酚儿茶素

　　对超重的人来说，有一些轻微的效果。

　　需要注意的是，一些第三方检测机构的检测发现，不少国外的产品中儿茶素的含量，远低于产品标识的含量。

　　43/ 左旋肉碱

　　可能有轻微减重的效果。

　　它是人体可以自身合成的一种非必须氨基酸，肉类、鱼、奶制品中也可以摄取，一般不需要额外补充。

　　左旋肉碱被发现具有促进脂肪酸利用的功能。但是，在肥胖人群中并没有太多强有力证据显示，可以直接促进减脂。

　　在耐力运动时，人体对左旋肉碱的需要量增加，补充一些，可以促进脂肪的利用，增加运动表现。换句话说，光吃不练，不会有效果。

　　44/ 白芸豆提取物

　　对体重与体脂控制，可能有一些帮助。

　　被称为“淀粉阻滞剂”，可以减少部分淀粉在体内分解，达到抑制淀粉吸收的效果。

　　对于淀粉作为主食的中国人来说，可以说非常有帮助，但每个人的效果并不一样，特别爱吃淀粉类食物的朋友可以试试看看效果。

　　45/ 葡甘露聚糖

　　一种来自魔芋的可溶性膳食纤维，几乎零热量，可以增加饱腹感，替代部分主食。记得多喝水。

　　也可以达到减少热量吸收的效果，但前提是，并没有再多吃别的食物。

　　46/ 中药类减肥食品

　　短时间体重变轻，当心副作用大。

　　大多其实是“通便”药：主要是番泻叶、大黄、芦荟、荷叶、泽泻叶等一些刺激性泻药，主要作用是促进排便。一下子拉掉很多，是会变轻的。

　　需要注意的是，千万不要长期连续服用，会增加结肠黑变病的风险。

　　47/ 益生菌

　　减重效果不明显。

　　肠道菌群与调节人体肥胖情况有关系，调整肠道菌群已经被用作预防或治疗肥胖。

　　但补充益生菌能否减肥，目前研究成果看，效果不明显。动物研究看似乎是可行的，但人类临床试验有限，而且结果不一致。

　　提醒：

　　如果你非正规渠道买到“减肥”效果特别好的保健品，要当心里面是否混进了一些药物成分，比如利尿剂呋塞米，泻药酚酞(果导片)，以及因为增加心脏病风险被禁用，但屡禁不止的西布曲明等等。

　　西布曲明屡禁不止，每年都会发生非法添加

　　药物

　　48/ 奥利司他

　　是一类OTC减肥药，可以抑制部分脂肪吸收(会有屁股漏油的尴尬)

　　• 对于低脂饮食人群几乎不会有效果;

　　• 低脂饮食又吃奥利司他，要注意额外补充脂溶性维生素(维生素A，E，B族等);

　　• 解决增量(新吃进去的脂肪)的问题，并不解决存量(体内本来就有的脂肪)的问题;

　　• 糖类和淀粉类主食吃太多，这些过多的糖分仍然会被人体存储为脂肪。

　　49/ 利拉鲁肽

　　网上广为流传的“减肥针”，其实是一种II型糖尿病患者控制血糖的处方药，必须在医生处方下使用。

　　因为有减轻饥饿感、抑制食欲等作用，对减轻体重、体脂有帮助;但会有恶心呕吐的副作用。停药以后，恢复了胃口，体重也会有一定反弹。

　　但千万不要私自购买使用，剂量不是随便来的。

　　传说中的“减肥针”，请在医嘱下使用

　　50/ 二甲双胍

　　也是一种II型糖尿病患者控制血糖的处方药。

　　对于肥胖的糖尿病患者有减重的效用，但对于非糖尿病的肥胖人群效果有限，没有高质量的研究表明对健康的人群也有减肥效果。

　　另外，跟利拉鲁肽一样，也会有恶心呕吐的副作用，停药以后，恢复了胃口，体重也会有一定反弹。

       参考资料：

　　[1]Chen SC., et al., Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population., Nutrition, 2010 May

　　[2]Park S., Bae JH.，Probiotics for weight loss: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Research, 2015, July

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