【老年健康】老年人多吃粗粮对健康有好处 怎么吃才算吃对了呢？

      随着年龄的增长，老年人消化器官功能逐渐减退，咀嚼功能和胃肠蠕动也相对减弱，消化液分泌减少，对矿物质、维生素、蛋白质和脂肪的利用率下降。许多老年人易出现便秘、胀气，且患高血压、血脂异常、糖尿病、心脏病等疾病的危险性也增加。今天我们向大家介绍好处多多的粗粮。

　　一、哪些属于粗粮

　　粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的。它主要包括两类：一是没有经过精加工的糙米、全麦等;二是除去水稻、小麦外的各种杂粮，比如谷物类的玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦及豆类等。

　　二、吃粗粮的好处

　　粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质，具有增进食欲、促进消化和维持神经系统正常功能的作用。老年人的味觉、嗅觉功能减退，食欲降低，消化吸收功能减弱，神经系统功能衰退。因此，常吃粗粮可增进老年人的食欲，促进食物在胃肠道的消化吸收，还可以预防和延缓老年痴呆的发生。

　　粗粮中的膳食纤维含量较高。一方面，膳食纤维能够促进肠道蠕动，另一方面还能吸水膨胀，使粪便变软利于排出，同时可缩短粪便通过肠道的时间，使细菌毒素在肠道内停留的时间变短，可以有效预防和缓解老年人的便秘症状。虽然，新鲜的水果和蔬菜中也富含膳食纤维，但由于老年人生理机能减退和一些疾病如糖尿病的限制，导致每天摄入蔬菜水果的量往往达不到实际需要量。因此，在这种情况下，把每顿饭里纯大米、白面的主食换成加入三分之一左右粗粮的主食，保证每餐中都含有粗粮，就大大增加了膳食纤维的摄入，对改善老年人的胃肠道症状很有好处。

　　粗粮的血糖指数比大米、白面低。因此，吃粗粮可以延缓进餐后小肠对糖的吸收，使血糖不致因进食而快速升高。有助于老年糖尿病患者改善糖耐量和控制血糖。

　　此外，粗粮还可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁排泄，降低血胆固醇水平，保护血管的健康。粗粮中富含的植物化学物如木酚素、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可降低老年人发生心血管疾病的危险性。

　　三、吃对方式才健康

　　既然粗粮好处多多，那么应该吃多少?怎么吃呢?研究表明，每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重，减少慢性疾病的发病风险。因此建议老年人每天最好能吃到100g(2两)粗粮或全谷类食物。选择食物要粗细搭配，例如，红豆米饭、红豆薏米饭、绿豆大米粥、小米粥、全麦面包、玉米面馒头、黑米面花卷、麦片、荞麦面条等。简而言之，就是不吃单一的精细米面，而是吃加入一种或几种粗粮的食物，加的种类可以根据个人的喜好和口味而定，也可以每天加入不同的粗粮。此外，食物的烹制宜松软，以蒸、煮、炖、炒为主，避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物，这样易于消化吸收，保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。

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