【老年人健康】教你老年人便秘的防治方法 远离便秘困扰

      老年人为何易发便秘?

　　慢性便秘的发生主要与4 大因素有关：

　　生理功能改变。随着年龄的增长，老年人胃肠道分泌的消化液减少，对食物的消化功能逐渐减退，同时肠道的蠕动减弱，加之肛门内外括约肌收缩乏力，使食物在肠道内停留过久，导致水分过度吸收，引起粪便干结。

　　不良饮食习惯。老年人口渴感觉迟钝，水分摄入不足增加便秘的危险。另外，老年人牙齿脱落，喜吃低渣精细的食物，少数独居老人图方便省事，饮食简单，缺乏粗纤维，使粪便体积缩小，黏滞度增加，导致便秘。

　　生活行为方式。体力活动能够促进肠道蠕动，有助于排便。但老年人活动减少，特别是卧床或坐轮椅的患者，因缺少运动性刺激使得肠道蠕动减弱，往往更易患便秘。

　　精神心理因素。肠道运动受到自主神经系统和内分泌系统的共同影响，这两个系统均与情感中枢处于同一解剖部位，故易受精神心理因素的影响，这也就是为什么紧张、焦虑、抑郁等情绪均会诱发便秘。

　　如何预防或缓解便秘?

　　1.不可忽视的水和膳食纤维

　　《中国慢性便秘诊治指南》强调，合理的膳食、多饮水、运动、建立良好的排便习惯是慢性便秘的基础治疗措施。美国结肠和直肠外科医师学会发布的《临床实践指南：便秘的评估和管理》中也同样提出，便秘最初的治疗是饮食调整，包括水和膳食纤维的补充。

　　首先，我们来说说水的问题。足够的水分摄入对于老年人尤为重要，水能加快身体中的新陈代谢，建议老年人保证每日饮水量2000 ～ 2500 毫升左右。尤其每天清晨饮1 杯温开水或淡盐开水可较好地刺激胃结肠反射而达到促进便意、缓解便秘的作用。

　　这里要提醒老年人，随着机体老化，口渴感觉会逐渐下降，即便体内缺水，也不一定会感到口渴，因此，老年人应定时饮水，每次50 ～ 100 毫升，既不会因一次饮水过多导致腹胀等不适，又保证了充足的水分摄入。

　　另外，足够的膳食纤维摄入是防治老年人慢性便秘的基础，建议老年人每天膳食纤维摄入应在25 克以上。

　　膳食纤维在肠道内吸收水分后膨胀，可使粪便软化增加粪量，并且具有促进肠道内正常菌群的繁殖、增强胃肠蠕动功能、润肠通便的作用。

　　膳食纤维包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维, 可溶性纤维能够提高食物的口感，使食物口感细滑, 同时作为肠道菌群的底物, 具有益生元性质, 对老年人尤为合适。

　　富含可溶性纤维素的食物包括麦麸、鲜豆荚、嫩玉米、花生、菠菜、蒜苗、马铃薯、南瓜、胡萝卜、地瓜、海带等。老年人在主食中可酌情添加粗制面粉、玉米粉等，并且建议老年人适当多吃带馅的面食，如水饺、包子、馄饨等，既有利于营养全面，又可以预防便秘的发生。

　　目前，市售的菊糖粉剂是从菊苣等植物中提取的天然可溶纤维, 是一种优质的膳食纤维补充剂，咽障碍及管饲的老年便秘患者尤为适用。

　　2.养成良好的排便习惯

　　老年人应注意建立正确的排便习惯，每天定时排便。

　　结肠活动在晨醒、餐后最为活跃, 因此建议老年人在晨起或餐后2 小时内在马桶上坐10 分钟尝试排便。

　　很多人有边排便边读报的习惯，其实，这种做法会分散便意，导致延长排便时间，久而久之发生便秘。

　　要提醒的是，相比蹲厕，坐厕更适合老年人使用。在使用坐厕排便困难时，可以把脚踩在平时准备的小凳子上，增加腹壁压力，有利于大便排出。

　　另外，老年人一定不能忽视便意或强忍不便，粪便在肠道滞留时间过久，大便干燥，会加重便秘发生。

　　3.坚持两招可通便

　　腹部按摩：早晨起床或晚上睡觉前，取仰卧、双腿屈曲位，双手重叠从右下腹部开始顺时针向上、向左、再向下至左下腹，按摩至左下腹时应加强力度，每天2 ～ 3 次，每次5 ～ 15 圈，时长为10 分钟左右。由慢到快、从轻到重，以加快肠蠕动，促进排便。

　　收缩运动及提肛运动：吸气时，收缩腹部及肛门肌肉10 秒，随后呼气放松，重复训练数次，以提高排便辅助肌的收缩力，增强排便能力。这个方法操作简单，可采用站、坐、卧等姿势。

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