【儿童健康】哪些外在因素会影响儿童睡眠节律？如何调节生物钟？

       原标题：孩子爱晚睡是天生的?生物钟这样调就对了

　　每次假期过后，开学之初，家长们最当务之急的一件事就是——帮孩子调整生物钟。的确，假期间，很多孩子晚上不肯睡，白天起不来，好不容易起来了，一点精神也没有，作息规律完全打乱。开学后，也是“不管就不睡”，“盯得稍微松点，就越睡越晚”，着实让人头大!

　　有些娃为什么晚睡?是天生的吗?生物钟是如何形成的?有哪些影响因素?你家孩子的睡眠习惯健康吗?如何调整孩子的生物钟?

　　娃的晚睡可能是先天的

　　睡觉，一件看起来非常稀松平常的事情，但是纵观全球，却有四分之一的儿童存在睡眠问题，其中最常见的就是——晚睡。

　　在美国医学家迈克尔·布劳斯(Michael J.Breus) 看来，有些孩子晚睡可能是因为他们天生就存在晚睡倾向。研究者阿丽娜·帕特克(Alina Patke)证实了某些人身上的确存在“晚睡”基因。相比较正常人，这类人在CRY1基因上存在突变，这使得他们每天需要多花费两个多小时来进入夜间睡眠。

　　晚睡有影响吗?很多研究结果显示，对于大多数孩子来说，晚睡会给身体与心理带来不好的影响。不过，幸运的是，儿童睡眠的节律是可以后天调节的。

　　生物钟运转 光线很重要!

　　人类在长期进化过程中，为适应自然环境的周期性变化，体内产生了一种神奇的计时装置，就是生物钟。它可以昭示与调节生理上的昼夜节律，以确保身体可以更好地适应外界环境。

　　而且人体内的生物钟可不只一种：大脑中负责控制全长的叫做“中枢时钟”(central clock)，而在各种器官以及身体系统中存在着数量繁杂的“外周时钟”(peripheral clocks)。这些时钟通力合作，共同守护身体的正常运转，也影响着我们的睡眠节律。

　　光线进入眼睛被视网膜感知到，并将其转换为神经元信号，接着通过视神经传到下丘脑视交叉上核(suprachiasmatic nucleus)，也就是中枢时钟的所在地。随后，中枢时钟就像个将军一样开始对其他外周时钟发号施令，监督它们按照固定周期好好工作，并随时接收它们反馈的信息。等到夜晚来临，光线的明暗变化传到了中枢时钟，它将会通知大脑中的松果体，松果体开始大量分泌褪黑素，也就是人体中主要的睡眠节律调节激素。在褪黑素的作用下，我们开始上下眼皮打架，并很快进入睡眠。

　　儿童睡眠节律，都有哪些外在影响因素?

　　既然生物钟有这样一整套完善的运行规则，那为什么有些孩子还是会产生睡眠节律紊乱呢?

　　因为很多外在因素也会影响生物钟的正常工作。睡眠节律的触发因素是光照。一般来说，夜晚时分自然光已经非常有限了，但是很多家长忽略了各种能发光的电子设备。越来越多的研究显示，电子设备屏幕所散发的光线会对人的睡眠产生负面影响，其中蓝光影响最大。研究者认为，电子设备所发出的蓝光会在很大程度上抑制褪黑素的产生，进而推迟入睡时间、降低睡眠质量。除了光照以外，儿童卧室的温度与环境噪音也会影响孩子的入睡时间。

　　研究者还发现，在白天食用高蛋白与低碳水结合的餐食，可以促进消化系统中的外周时钟表达，还能让孩子在白天保持清醒。晚餐的时候选择富含碳水化合物的食物会更容易激发人的睡意。肝脏、胃等消化器官内的外围时钟对饮食营养成分、进食时间以及营养代谢都非常敏感，不良的饮食习惯可能会造成生物钟的紊乱，从而延迟儿童的夜间入睡。

　　事实上，很多研究都证明，身体锻炼一直都是治疗睡眠问题的良药。对于儿童来说，白天的运动量应该参照以下标准：持续时间——平均每天50分钟左右，每周至少进行5天;运动强度--运动强度保持中等，比如进行一些类似于慢跑、单车、划船机、爬楼梯，或者游泳这样的运动。需要注意的是，睡前的三个小时内最好不要大量运动，因为运动后导致的体温上升将会影响入睡状态。

　　如何判断孩子的睡眠习惯是否健康?

　　每个孩子具有自己独特的特质，所以可以根据孩子的行为表现来推测他的睡眠是否缺乏：是否情绪化且容易被激怒?是否做事缺乏耐心?是否白天睡眠增多?是否表现极为亢奋?是否在清晨赖床?是否醒来后的一小时内还表现地昏昏沉沉?如果孩子符合三条，那么就可以初步判断他缺乏睡眠，需要适当延长睡眠时间。

　　哄睡7招

　　既然这些多因素都可以左右生物钟，那么我们也可以采取相对应的措施，来校正孩子的晚睡，保证他的睡眠质量：

　　1、尊重每个孩子的特质，足够耐心，做好循序渐进改变孩子睡眠节律的心理建设;

　　2、重新布置孩子的卧室环境。一般来说，最佳的睡眠环境指标为：

　　●噪音降低到35 dB以下(大概比冰箱的嗡嗡声小一些);

　　●卧室相对湿度为40%-60%;

　　●温度保持在17至28°C之间。

　　3、睡前两小时拒绝使用电子设备。

　　4、调整孩子的饮食结构。拒绝咖啡因类食物、辛辣食物、高脂肪类食物。睡前不要饮水过量，不要吃高蛋白食物。

　　5、白天适量运动。

　　6、确定好每日睡眠前的“小流程”。比如，睡前半小时时间开始引导孩子洗漱，自定义一些陪睡小活动，并在两周内每天重复这些流程;

　　7、如果睡眠问题严重，一定要及时就医。

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