健康管理师考试基础知识第八章重点梳理：慢性病与身体活动（3）

   　慢性病与身体活动

　　四、健康成人运动处方基本内容

　　在系统评估后，根据前述的运动处方的FITT-VP原则，普通健康成年人的运动处方具体推荐如下：

　　1.有氧运动

　　2.抗阻运动

　　3.柔韧性训练

　　4.减少日常久坐不动的行为

　　(2)抗阻运动

　　其频率、强度、类型、推荐量均有要求。

　　①频率：每周对每个大肌肉群训练2～3天，并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时。如每周2天进行仰卧起坐，同时哑铃练习2天。

　　②强度：中等强度[例如60%-70%的最大重复次数(1-RM)]，每次至少练习1组，每组重复10～15次。例如，如果杠铃的1-RM为100kg，则推荐60～75kg的强度。

　　③类型：推荐多关节练习。

　　④推荐量：每个肌群练习2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3min。

　　(3)柔韧性训练

　　其频率、强度、时间、方式、模式均有要求。

　　①频率：每周2～3天，每天练习效果更好。

　　②强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。

　　③时间：大多数人静力拉伸保持10～30秒。每个柔韧性练习总时间为60秒。

　　④方式：缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。

　　⑤模式：每个柔韧性练习都重复2～4次。

　　(4)减少日常久坐不动的行为

　　连续久坐时间不宜超过1小时，尽可能减少每天累计久坐行为时间。

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