【疾病贴士】远离便秘 做到这七步！

       第一步：增加膳食纤维

　　健康成人的膳食纤维摄入量推荐标准为：每天25~30克。

　　尽量丰富蔬菜的种类，全天蔬菜摄入量，最好能保证生重不少于1斤。

　　粗杂粮，指的是带有较为完整谷壳的粮谷类，外加杂豆类。所以，燕麦、莜麦、薏米、红豆、绿豆等，才能算是严格意义上的粗杂粮，而不是只有老百姓心目中的小米和玉米。更何况，很多细“棒子面”所含的谷壳并不多。

　　红薯、紫薯、土豆等，也是不错的膳食纤维来源，它们可以加入粗杂粮和杂豆大军，每天替换掉1/2~1/3的精米细面。

　　银耳、木耳、菌藻类，蔬菜里面的豆荚类(比如四季豆、豌豆等)、茎叶类(比如卷心菜)食物，都是膳食纤维和低聚糖的良好来源，对松软大便有很大帮助哦。

　　蔬菜、粗杂粮和杂豆中一部分在小肠内不能被消化吸收的寡糖、非淀粉多糖、抗性淀粉等成分，在大肠里能够促进有益菌的繁殖，并降低肠道PH值，对于预防和缓解噗噗痛苦，是很有帮助的。

　　第二步：多喝水

　　这里提到的水，只是白开水，不是别的“水”。

　　晨起空腹喝水，对于加强便意，很有帮助。虽然不是长效万能、偶尔还是有“不能尽如人意”的时候，但大多数情况是奏效的。

　　有人会建议空腹喝蜂蜜水，我想说：除非你对果糖不耐受，否则，蜂蜜水除了帮你摄入更多糖分，并无x用。

　　那么，盐水呢?——还嫌咱们国人饮食不够咸，血压不够高吗?

　　那个时候，我其实还是蛮困惑的，常见的招式都使上了，且我并没有饭量太少、蛋白质摄入不足等问题。至于膳食脂肪，虽然我的饮食中脂肪含量确实不高，但是，也不足以少到影响我的排便啊。

　　小注解

　　很多人在节食减肥过程中出现便秘，是因为吃的太少——肠道内的食物量少到了一定程度，就没有足够的食物来刺激肠蠕动，无法帮助肠道内微生物的正常繁殖，也不容易形成足够的粪渣。

　　蛋白质摄入过多或过少，都容易对排便有影响，太多的肉类，消化过程中需要更多的水分，含氮废物生成量增加，会引起肠道菌群的变化;摄入量太少，无法弥补减肥过程中肌肉量的丢失，导致肠壁肌肉力量不足，肠蠕动减慢等。

　　一部分胖友会通过只吃蔬菜水果来减肥，基本不沾油。这对大便的松软并无益处，更何况，身体是需要不同的脂肪酸来维系正常新陈代谢的。

　　第三步：增加援兵——活性益生菌

　　改善肠道菌群，总是有帮助的。

　　我加上了活性益生菌，或者是用活性益生菌发酵而成的酸牛奶。结果还不错，当然，如果我忘记买了、断顿了，就会有点儿拖后腿。

　　如果我因为工作原因，恰逢吃“草”不足，且没有带这些细菌一起玩儿，结果自然是退步——从拖小腿变成拖大腿。

　　小注解

　　活性益生菌来源，可以是直接喝的饮品，也可以是益生菌制剂。

　　活性益生菌饮品，在商超卖酸奶和鲜奶的冷柜处有售，品牌很多，尽量选择单位体积(比如每100毫升)内含菌量多、且额外添加糖含量少的。每天100毫升足以，太多了只会让你摄入更多热量，对体重无益。

　　常温货架上摆卖的“乳酸菌饮料”，仅仅是饮料，并不含活性益生菌(已经被灭活，所以不需要低温储存)，因此，也没有活性菌的整肠作用，相反，对于增加体重倒是蛮有帮助的。

　　酸牛奶，大同小异，菌株使用上会有差异。菌种多、含糖量少、添加成分少的，当然是优先选择。

　　第四步：采用了最不应该采取的方法

　　在这个问题上，请大家一定不要效仿我，也请大家不要走入误区。这并非科学指导里应该出现的，我之所以列出来，只是希望用最真实的记录来给大家提个醒。

　　因为，这样做，对肠道健康并无好处。

       很多女性朋友会长期服用泻药、或者有泻药成分的打着“减肥瘦身”、“通便排毒”功效旗号的保健品，要么是用来对付排便困难，要么是通过一泻千里来减肥。

　　这里，我想郑重提醒警告大家：这样的方法，对健康是有伤害的，除非有专业的医生处方或者指导，否则，不要自己盲目采用这些非自然手段，短期内，貌似奏效，但长期的安全隐患，并不是你能预估到的。切记!切记!

　　小注解

　　推荐给你们各种“通便”或“减肥”神药的推销人员，绝大多数并不具备医学及临床营养学常识。

　　亲朋好友，往往是出于关心或自身体验而推荐给我们一些类似产品。但，还是那句话，虽然他们很爱我们，他们其实也不具备医学知识，或不具备专业的临床营养学知识。初衷没问题，知识储备和辨识力有问题。

　　第六步：运动

　　有没有发现：没有第五步!

　　先卖个关子，请读完第六步再后进，不要提前往后翻。因为，在常规的营养指导里，运动，确实应该是饮食调整之后的“下一步”。

　　我是个爱运动的人，并且，不是简简单单跑跑步就行，而是定期去健身房扛铁练器械的。但是，我这个习惯，也只是近几年的事儿，以前，我真的只是多走路、多爬楼梯、偶尔跑步。

　　不得不说，运动，对于排便，是有非常大的帮助的。尤其是非常规律、且加入体能训练之后，我的肠道功能真的非常给面子。

　　大多数节食减肥的朋友，只想花最少的力气办最大的事儿，结果导致排便能力更弱，一方面是前面提到的进食不足、膳食纤维等问题，另一方面就是缺乏运动。所以，请，重新重视起来!

　　小注解

　　体能太差的人，肌肉量及肌肉力量都不足，消化吸收能力弱，内脏功能低下，肠道蠕动能力不足。

　　适量的运动能够改善体能，促进血液循环，从而提高肠道的蠕动能力，帮助排泄通畅。

　　第五步：脊椎健康

　    因为，我们的脊柱周围，从脊髓发出总共31对脊神经，它们分别调控和影响着身体的各个组织和脏器，当椎间盘狭窄、凸出、生理曲度不当等问题出现时，就会对这些神经支配功能产生一定程度的影响，比如我常年的排便问题。

　    很多人从来没有想到过我那不合格的生理弯曲，竟然会给肠功能造成影响。从中，我得出两个结论：

　　很多时候，我们考虑问题不够全面，只是因为我们知道得太少。对待任何一个健康问题，不要基于自己的专业知识妄下结论，山外有山，我们窥到的，可能只是山脉的一个角落。

　　永远不要错过任何一个学习的机会。很多时候，一个小小的知识点，却可以被你用来帮助更多的人(包括我们自己)。

　　小注解

　　肥胖、久坐、产后人群，大多存在脊柱健康问题，特别是产后妈妈们。

　　建议有相似情况的这类朋友，先请专业的康复科医生看一下，排除有无脊柱问题，防微杜渐总是没错的。专业的事儿，还是应该交给专业的人去判断和解决。

　　第七个提醒：情绪、疾病

　　肠道问题，是整个身体健康状况的一部分，而不仅仅跟吃相关。当压力过大、睡眠不足、情绪焦躁，会导致交感神经长期兴奋，也会抑制胃肠蠕动，引发便秘或排便困难。

　　小注解

　　不要熬夜，早睡早起，规律的作息是健康的保障。

　　学会减压，运动、音乐、读书、户外、电影等，都可以帮助你缓解焦虑，改善情绪。

　　心情实在不好的话，建议找个放心的人说说话。

　　如果你遭遇了下列情况，请忽略前面那些步骤，直接去医院消化科就诊，因为，你可能已经有相关疾病发生了，比如：痔疮、肠炎、肠易激惹综合征等。

　　小注解

　　经常便血;

　　排便时伴随难以忍受的腹痛;

　　便秘和腹泻交替出现，等等。

　　上述情形的出现，意味着去正规医院就诊的必要，先排除病变，再调整饮食和生活方式。

　　不要迷信偏方、不要乱用泻药!!!

　　其实，毕竟每个人的情况不同，且人体是个非常复杂的有机体，几大影响因素可以说是相辅相成的。

　　以上即是酷客健康资讯-疾病频道为你分享的“【疾病贴士】远离便秘 做到这七步！”内容。关注更多医疗疾病、营养健康科普等相关内容资讯，本站将及时与你分享。酷客健康，医疗健康新通道，尽请关注!