【备考笔记】健康管理师基础知识第八章考点梳理（五）

       身体活动及其健康益处(五)

　　六、身体活动的健康益处

　　1.就强度而言，中等强度(3～5.9梅脱)身体活动，如4～7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。强度大于或等于7梅脱的活动具有更强的促进和预防疾病作用;强度小于3梅脱的活动可以增加能量消耗，有助于体重控制。

　　2.就活动时间而言，每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分，但延长活动时间可以获得更大的健康效益。虽然增加身体活动强度和延长中等强度的活动时间都能增加活动量，但后者运动伤害的风险会更低。

　　3.身体活动的健康效益有赖于长期坚持。同时机体在重复一定强度的活动过程中所产生的适应性，也可降低发生运动意外伤害的风险。

　　4.每周150分钟中等强度或75分钟高强度(约每周8～10梅脱·小时)身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等。可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降20%～30%。身体活动量增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度(总量20梅脱·小时)，可以获得更多的健康效益。

　　5.过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。现有有力证据显示，过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和2型糖尿病发病风险。并且，越是缺乏中高强度身体活动者，过多静态行为的危害更为显著。而中高强度身体活动达到足够大量者(如每周38梅脱·小时，相当于约每周10小时中等强度锻炼。通常情况下难以达到)，或可降低过多久坐行为的危害。

　　七、身体活动伤害的预防

　　身体活动伤害，指活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。运动本身是造成身体活动伤害的一个诱发因素，但也可以是直接致病因素。

　　运动锻炼的风险与效益并存，有益健康的身体活动必须适度。适度的含义包括个体身体活动的形式、时间、强度、频度、总量及注意事项等具体计划和实施。运动锻炼有助于促进健康、预防疾病，但安排不当也有发生意外伤害的风险。

　　为避免身体活动伤害，锻炼中应注意：

　　1.量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。

　　2.学习安全注自我监测运动中不适症状。

　　3.掌握发生意外时的应急处置技能。

　　4.平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。

　　5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此更应合理安排运动量。

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