【备考笔记】健康管理师基础知识第八章考点梳理（三）

       身体活动及其健康益处(三)

　　三、身体活动的强度及其衡量

　　1.身体活动强度的常用指标

　　身体活动强度分为绝对强度(也称“物理强度”)和相对强度(也称“生理强度”)两类指标。同一种运动的绝对强度是一致的，而不同生理状态个体的疲劳感等相对强度可能存在较大差异。

　　(1)绝对强度

　　据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。常用指标为代谢当量(Metabolism equivalent，METs，也称梅脱)。

　　代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧。或每公斤体重每小时消耗1.05千卡(44千焦耳)能量的活动强度。代谢当量是目前国际上反映运动绝对强度的常用指标。

　　(2)相对强度

　　根据生理反应情况测定的强度水平，包括：

　　①主观性的疲劳感，常用指标为自觉运动强度量表(即伯格(Borgs)量表Borg量表，也称为RPE量)等级可以分为轻、中、重三个水平。

　　②客观的心率水平、耗氧量等。常用指标为最大心率百分比(%HRmax)、最大耗氧量百分比(%VO2max)、靶心率等。运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标称为目标心率或称靶心率。

　　2.身体活动强度的衡量

　　由于人体对不同强度身体活动的生理反应及相关的健康效应不同，通常需要衡量和区分身体活动的强度。

　　(1)绝对强度的衡量

　　依据绝对强度指标，即代谢当量水平，身体活动可以分为：多于6METs为高强度活动;3～5.9METs为中等强度活动;1.6～2.9METs为低强度活动;1.0～1.5METs为静态行为活动。(注：之前的分类是将低于3.0METS的统称为低强度，近年来有关证据已将两者区分。)其中静态行为活动是指代谢当量为1.0～1.5METs并且为坐、躺姿势阅读、看电视、或使用手机、电脑等电子产品的活动。

　　美国运动医学会于1993年以来先后发布和更新了三版代谢当量数据库，也就是身体活动概要(Compendium of physical activity)，对人们生活、工作、交通、娱乐等范畴的数百种运动的代谢当量给予了赋值，以供参考查阅使用。该数据库已得到世界范围内的广泛认可和应用。

　　(2)相对强度的衡量

　　①最大心率百分比法，中等强度的心率一般定义在60%～75%HRmax。其中粗略估算最大心率的公式，即HRmax=220-年龄(岁)。目前有推荐公式HRmax=207-0.7×年龄(岁)，被认为可适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女。运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，测量时间可以为10秒，更方便的方法是采用有线和无线仪器设备监测心率。

　　②Borg量表法：常用6～20级的表。按照主观疲劳程度分级，中等强度通常在11～14的区间内。具体测量方法为：将主观的疲劳程度“6”为最低水平(最大程度的轻松感，无任何负荷感)，“20”作为最高水平(极度疲劳感)，然后针对所进行的具体活动(如跑步)的疲劳感进行主观估计个体的疲劳级别，不同个体的感觉可能存在明显差异。

　　如慢跑对于职业运动员而言，可能感到非常轻松，为“7”或“8”，而对于一名很少锻炼的成年人，可能会感到比较累“14”。Borg量表详见表8-1。

　　表8-1　自觉运动强度(RPE)分级表

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