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健康管理师考试基础知识第八章重点梳理:现有身体活动指南要点(二)

2021
01/28
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张丹妮

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【摘要】健康管理师考试基础知识第八章重点梳理:现有身体活动指南要点(二),备考生们快来收藏复习备考啦!

  健康管理师考试基础知识第八章重点梳理:现有身体活动指南要点(二)

      现有身体活动指南要点(二)

  二、18~64岁成人身体活动指南

  该年龄组成年人的身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

  该年龄组人群参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康,改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险。

  1.WHO《有益健康的身体活动建议》

  ①18~64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧活动,或每周累计至少75分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

  ②有氧活动应每次至少持续10分钟。

  ③为获得更多的健康效益,成人应增加、达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

  ④每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

  2.我国《中国成人身体活动指南(试行)》与WHO的建议活动量和类型基本一致,区别在于引入了“千步当量”的身体活动量指标,并强调了日常生活应活跃起来。

  具体建议为:

  ①成人应每日6~10千步当量身体活动。

  ②经常进行中等强度的有氧运动。

  ③积极参加各种体育和娱乐活动。

  ④通过专门锻炼保持肌肉和关节功能。

  ⑤日常生活“少静多动”

  其中,“每日6~10千步当量身体活动”是包括了日常生活、交通、职业和业余锻炼等所有形式和强度的身体活动,不强调每次活动的持续时间,重视的是活跃的生活方式。“经常进行中等强度的有氧运动”强调了强度和频率,并推荐每次活动应该至少达到10分钟,每天应累积达到4~6千步当量,每周5~7天,推荐每周24~30千步当量。同时,为了维持和提高肌肉的功能,指南推荐进行基本运动功能练习及日常功能练习,建议每周2~3次,隔日进行适宜的阻力负荷练习。常见活动达到1千步当量的时间见表8-2。达到每周24千步当量的估计需要时间见表8-3。

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