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【健康贴士】增肌不易!30岁以后 我们要如何防止肌肉流失?

2020
09/16
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张丹妮

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酷客健康
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【摘要】增肌不易!随着年纪增长,肌肉也会慢慢流失。那么30岁以后,我们要如何防止肌肉流失?

  【健康贴士】增肌不易!30岁以后 我们要如何防止肌肉流失?

       30岁以后,我们要如何防止肌肉流失

  人到中年随着年龄的增长,身体开始发生变化,代谢率自然地缓慢了下来,大概从30岁起,我们的肌肉量开始流失。肌肉量流失的一个原因是生长激素分泌显著减少,而生长激素对促进和维持肌肉的发达起到至关重要的作用。

  另一个原因是人到中年后生活习惯发生了变化,运动少了,肌肉缺乏锻炼,也会自然地萎缩。肌肉量的流失,会导致我们出现各种症状,如肌肉萎缩、身体虚弱,生活质量下降、肥胖等等。

  怎样做才能有效预防肌肉流失,下面分享几种方法

  适量的运动

  坚持运动,这是大家都知道的。运动会促进肌肉增长,一般成人建议锻炼时间在30-50分钟左右最好(注意:请视个人身体情况而定)。

  有很多朋友会问,如果加大运动量、增加运动时间是不是会有更好的效果呢?其实不然,

  运动要适量,循序渐进,过度运动有时反而会抑制肌肉的生长,还可能会带来严重的危害。如长期不运动的人,忽然一下就开始大运动量运动,就很可能会导致肌肉损伤,更严重可能会导致肌肉溶解。

  肌肉溶解是死亡率最高的后天性肌肉损伤之一。通常发生在肌肉严重受创后,由于细胞

  破损,肌红蛋白等物质崩溃外泄进入血液,当血液变粘稠时就极易堵塞肾小管,导致急性肾

  损伤甚至肾衰竭。

  还有如运动员,在大运动量训练后,如不及时摄入能量,肌肉就会分解成氨基酸,进而转变成葡萄糖来满足身体能量需求,反而会导致肌肉流失。因此运动后必须要摄入一些碳水化合物和蛋白质及时补充身体能量。

  良好的生活习惯

  建议:多喝水、不熬夜、戒烟、控酒、均衡膳食摄入。

  多喝水:每天应坚持摄入补充8-10杯水(约1500毫升左右),因为水会促进蛋白质的吸收,所以健身时,喝水等于间接给身体提供蛋白质。

  不熬夜:锻炼后只有保持充足的睡眠时间,才能为肌肉增长提供稳定能量。

  戒烟:吸烟会使人摄入过多一氧化碳,而这阻止了肌肉对氧气的吸收和运用,会减弱运动健身的效果。

  控酒:喝酒会影响荷尔蒙分泌,体内激素含量降低会影响肌肉量。

  均衡膳食摄入:不要完全拒绝碳水化合物,且一定要注重优质蛋白的摄入,这对肌肉组

  织的构成和修复有着重要的意义。

  补充维生素C

  食用富含维生素C的饮食,具有保护衰老过程中,骨骼肌健康的潜力,并有助于减少年龄带来的肌肉损失,起到一定延缓衰老的作用。维生素C是一种水溶性维生素,生活中很多人会将维生素C药片作为日常的保健食品来服用。

  但实际上,补充维生素C的最佳来源是食物,而是对大多数人来说,只要我们每天吃一些菠菜、青椒、猕猴桃、橘子、橙子等富含维生素C的食物,就能获取到足够的维生素C。

  在特殊情况下,如吃不到新鲜蔬菜水果时,也可以服用维生素C制剂,成人一般每日推荐摄入量为100毫克,不建议多服,否则容易带来副作用。

  注意:在服用维生素C制剂时,不宜和猪肝、牛奶、贝壳类水产品等同时吃,不然药效可能会打折扣,或出现某些不良反应。

  增肌不易,请且增且珍惜……

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